[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · ]
На главную
  • Страница 9 из 10
  • «
  • 1
  • 2
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • »
Форум » Тестовый раздел » Методики оздоровления » Лечебная физкультура от разных болезней.
Лечебная физкультура от разных болезней.
iraДата: Четверг, 29.12.2016, 16:40 | Сообщение # 121
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Лечебная гимнастика при артрозе
Чтобы суставы были здоровы, а болезнь, если она есть, не прогрессировала, суставы должны работать, т.е. двигаться. Если вы будете сидеть целый день или, того хуже, лежать, ситуация будет только осложняться. Надо суставы разрабатывать, но делать это с умом. Самое главное, чтобы при артрозе суставы не перегружались, поэтому лечебную гимнастику нужно выполнять из положений лежа на спине, лежа на животе и стоя на четвереньках.
Лежа на спине
• Самовытяжение: руки вдоль туловища, носки тяните на себя, пятки — от себя вниз, а затылок — вверх. Выполните очень медленно, не спеша 5-6 раз.
• Ноги согните в коленях и удобно поставьте. Выполните диафрагмальное дыхание в течение минуты.
► Диафрагмальное дыхание: положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, и рука, соответственно, слегка надавливает на живот. Приучите себя, выполняя диафрагмальное дыхание, делать вдох через нос, а выдох — через губы, сложенные трубочкой.
• Возьмите кисти к плечам и медленно с произвольным дыханием выполните круговые движения в плечевых суставах, стараясь лопатками как бы сделать самомассаж.
• Выполните отведение правой ноги в сторону, можно отводить ногу, предварительно приподняв ее, но если вам трудно отводить ногу на весу, то можно выполнять отведение ноги, скользя ею по полу. Затем выполните отведение в сторону левой ноги. Повторите упражнение по 6 раз каждой ногой, если вы не ощущаете боли.
► Руководствуйтесь принципом: упражнение выполняете столько раз, сколько вы можете делать его без боли — боль ни в коем случае не вызывать.
• Руки поднимите вверх — вдох, опустите выдох. Повторить 2-3 раза. Ноги немного разведите в стороны. Носки поверните внутрь, затем — наружу. Это упражнение крутит тазобедренные суставы, причем, что очень важно, в состоянии их разгрузки. Это упражнение можно начать делать от 12 раз, постепенно доведя до 20-30 повторений.
Устали — сделайте маленький отдых и опять повторите эти движения.
Лежа на животе
• Руки положите под подбородок. Поочередно поднимайте ноги вверх. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
• Сведите лопатки — и расслабьтесь. Начните с 12 повторений, далее доведите их до 20-30 раз.
• Сожмите ягодицы, удержите это положение (с каждым повторением старайтесь удерживать его подольше) — и расслабьтесь. Начните с 12 повторений, далее доведите их до 20-30 раз.
► Это упражнение очень полезно как для опорно-двигательного аппарата (для того, чтобы мы могли стоять), так и для профилактики гинекологических заболеваний.
Из положения на четвереньках
Вы стоите на коленях и кистях.
• Вытяните вперед правую руку — опустите. Затем вытяните вперед левую руку — опустите.
• Поднимите правую ногу и немного потяните ее вверх и опустите. Затем то же выполните левой ногой.
• Сгибая правую ногу, потяните колено к правому плечу (насколько сможете), при этом стопу возьмите на себя. Вернитесь в исходное положение. Затем согните левую ногу и аналогично потяните левое колено к левому плечу. Повторите 5-6 раз каждой ногой.
• Упражнение «Кошка»: «Добрая кошка» — спину прогните к полу, «Злая кошка» — спину выгните вверх, голова всегда смотрит вперед. Это упражнение, если оно абсолютно не вызывает у вас боли, выполните в медленном темпе 5-6 раз.
Из положения стоя
Если вы не устали, сделайте еще 1-2 упражнения из положения стоя, держась за опору.
• Выполните свободные махи (5-6 раз) ногами по очереди.
• Ногу согните в колене и постарайтесь прижать бедро к животу. Отведите ногу назад и поставьте ее на носок за спиной как можно дальше. Проделайте 5-6 раз каждой ногой.
 
iraДата: Понедельник, 27.02.2017, 13:54 | Сообщение # 122
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Упражнения для кишечника
С возрастом часто снижается способность кишечника к перистальтике, такая склонность имеется и у полных людей.
Застой масс в толстой кишке препятствует сбросу веса, задерживает токсины, отравляя весь организм, снижая общий обмен веществ, и жировой в том числе, способствует развитию бродильных и гнилостных процессов и, как следствие дисбактериоза. Сочетание массажа и упражнений — лучшее средство от этого.
Данный комплекс решает проблему, но обязательно подключите при этом правильное питание с увеличением в нем количества молочнокислых продуктов, ограничением сладкого, выпечки и животных жиров.
•    Утром, лежа в постели, энергично массируйте продольными движениями зону слева от пупка сверху вниз по диагонали к области паха. Здесь расположен нисходящий отдел толстой и сигмовидной кишки. Длительность массажа — 3-4 минуты. Живот при этом максимально расслабьте, а надавливания делайте плавно, но глубоко. Ноги согните в коленях, поставив ступни на кровать.
•    Указательным пальцем правой руки нажать на пупок и держать, пока не участится пульс, затем отпустить.
•    Полезна ходьба на четвереньках.
•    Выполняйте упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса: «велосипед» (не менее 80 раз), резкое втягивание и надувание живота столько же раз, а также забрасывание ног за голову.
•    А когда сидите за компьютером дома, роликовым массажером массируйте впадины посередине ступней. Это поможет улучшить перистальтику кишечника.
 
iraДата: Пятница, 24.03.2017, 16:25 | Сообщение # 123
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Гимнастика для укрепления суставов
Эта ежедневная зарядка в постели поможет вам избежать ранних проблем с подвижностью конечностей и не допустит развития многих суставных болезней.
Упражнения для коленных суставов
Это упражнение полезно не только для разминки и профилактики суставных болезней — оно рекомендовано и при больных суставах, особенно после перенесенных травм. Выполнять его нужно 15-20 раз.
Лежа на кровати, ноги прямые, руки вдоль туловища.   
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться  пяткой коснуться ягодицы.
Упражнение при болях в спине
Выпрямившись, ноги прямые, руки по бокам. Обхватить руками согнутую в коленях ногу и прижать ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменять ногу. Сделать упражнение 15 раз.
Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделах позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Упражнения для тазобедренных суставов
•    Колени  полусогнуты. Поочередно вытягивать прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
•    Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускать согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.
•    Согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На выдохе постараться как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
 
iraДата: Понедельник, 10.04.2017, 11:59 | Сообщение # 124
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Гимнастика для здоровья
Всего 5-6 минут физических упражнений в день, и вы активизируете практически все системы своего организма. Главное -выполнять их регулярно.
-  Сесть ровно, спина прямая.
Надавливая пальцами рук на лоб, наклонять голову вперед. Голова при этом сопротивляется давлению рук, руки - давлению головы. Затем так же надавить пальцами на затылок, левый и правый виски. На каждое движение - 10 секунд.
-  Медленно отвести голову назад, можно поворачивать ее немного влево-вправо. Побыть в этой позе около минуты.
-  Медленно наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Положить пальцы рук на затылок, надавить вперед и вверх, приподнимая затылок. Посидеть так около минуты.
-  Поднять плечи вверх, стараясь достать до ушей. Опустить свободно и быстро. Повторять в течение 15 секунд. Теперь поочередно: одно плечо вверх, другое вниз - 15 секунд. Растереть шейный отдел позвоночника ладонями.
-  Соединить ладони над головой, локти отвести в стороны. С силой надавить ладонями друг на друга в течение 3-5 секунд, затем расслабить руки. Повторить 3 раза.
-  Плавно наклонить голову назад на вдохе, вперед - на выдохе. Повторить 3 раза. Медленно наклонять голову влево-вправо на вдохе, возвращаясь в исходное положение на выдохе - по 3 раза в каждую сторону.
-  Сидя на стуле, сцепить пальцы рук за головой, локти отвести назад. Оказывать давление головой на руки в течение 3-5 секунд. Затем расслабиться.
 
iraДата: Вторник, 18.04.2017, 13:38 | Сообщение # 125
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
При шейном остеохондрозе полезно регулярно делать следующие упражнения.
♦    Не спеша выполните кивки головой сверху вниз 20-40 раз.
♦    Столько же раз плавно наклоняйте голову вправо, затем влево.
♦    Медленно поворачивайте голову справа налево и наоборот 20-40 раз.
♦    Аккуратно плавно двигайте головой по кругу, то в одну, то в другую сторону, до 40 раз.
♦    Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях и, наклонив голову, прижмите к ним лоб. Задержитесь в таком положении секунд на 20-50. Такое упражнение помогает хорошо растянуть шейный отдел позвоночника.
♦    Для укрепления мышечного корсета ежедневно выполняйте несколько подтягиваний на руках или используйте эспандер.
♦    Наступите на один конец эспандера (можно использовать резиновый бинт), возьмитесь за другой конец и поднимайте руки из-за головы и через обе стороны.
♦    Прикрепите эспандер к опоре и двигайте поочередно каждой рукой взад- вперед, как будто пилите дрова, стараясь включать в работу всю спину.
 
iraДата: Четверг, 25.05.2017, 14:26 | Сообщение # 126
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
3 упражнения с обручем
Гимнастика с обручем, которая полезна для внутренних органов, находящихся на уровне поясницы.
1. Встаньте спиной к стене и плотно прижмите поясницу к ней, а стопы поставьте в 20-30 см от нее. Захватите  прямыми и широко разведенными руками обруч, чтобы он был в вертикальном положении. И поднимите его вперед. Втяните и напрягите живот. «Перекатывайтесь» спиной по стене вправо-влево, стараясь коснуться ее то одним, то другим краем обруча. Повторите 10-15 раз в обе стороны.
2. Продолжая стоять, как в предыдущем упражнении, поднимите обруч вверх. Но при этом не отрывайте поясницу от стены. Как можно выше поднимите прямую ногу, вытянув носок. И одновременно опустите обруч, чтобы он коснулся колена. Чередуйте левую и правую ноги. Повторите 16-20 раз каждой из них.
3. Лягте спиной на коврик, обруч возьмите, как и раньше, широким хватом. Поднимите его над собой в горизонтальном положении. Описывайте им круг в воздухе. Сначала потянитесь им к стопам, оторвав от пола голову и верх лопаток. Потом переведите руки вправо, чтобы обруч коснулся пола. При этом разверните вправо и корпус, а таз оставьте прижатым к полу. Затем заведите обруч за голову, не прогибаясь в пояснице; и в левую сторону, скрутив влево корпус, но оставив неподвижным таз. Сделайте 5 таких кругов, а затем 5 - в обратном направлении.
 
iraДата: Суббота, 01.07.2017, 18:34 | Сообщение # 127
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Затекает шея
Если затекает шея, попробуйте сделать такие упражнения:
-  Сидя на стуле, наклонить голову вниз и вперед так, чтобы под-. бородок коснулся груди, затем вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 3-5 раз. Дыхание произвольное.  
-  Сидя на стуле, откинуть  голову назад. Повторить упражнение 3-5 раз.
-  Наклонять  голову в стороны: сначала к правому плечу, затем к левому. Повторить упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.
 
iraДата: Пятница, 25.08.2017, 18:35 | Сообщение # 128
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Гимнастика от гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ. 
• Необходимо натощак втягивать живот. Для этого нужно встать прямо, туловище слегка наклонить вперед, ладони положить на бедра. После полного вдоха медленно втянуть живот, а с выдохом поднять диафрагму, максимально втянув внутренности. Повторить 5-10 раз.
• Утром, лежа в постели, хорошо потянуться, согнуть ноги в коленях, прижать их руками к животу. Затем ноги медленно поднять и вновь опустить. Повторить 10 раз.
•  Массировать живот круговыми движениями от пупка по часовой стрелке в течение минуты. Если выполнять упражнения регулярно, боли вскоре пройдут, а ЖКТ заработает без сбоев.
 
iraДата: Среда, 06.09.2017, 15:55 | Сообщение # 129
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Упражнения для осанки в домашних условиях
Для крепкого мышечного корсета нужно качать пресс в домашних условиях. Об этом все знают, но не все умеют делать это правильно. В норме, если сбоку посмотреть на спину, она должна иметь имеет S-образный изгиб. Если он отсутствуют, то при качании пресса под поясницу следует положить подушечку-валик. Чтобы укрепить переднюю и боковые мышцы живота обязательно нужно укреплять мышцы спины, а это все разгибательные упражнения - провис, плавание и упражнения на животе.
Также очень полезно делать планку. Начинать следует с тридцати секунд, затем 10 секунд отдых, и так 3-4 подхода.
Полезна и боковая планка. Полным женщинам это сложно, поэтому им лучше отправляться на аквааэробику. Все, что делается в воде, снимает мышечную тяжесть, облегчая нагрузку на суставы, отличный результат и психологический комфорт обеспечен. И запомните, занятия должны быть не менее чем три раза в неделю!
Для вялой осанки очень полезны упражнения с палкой. Спина распрямляется, и появляется легкость. садитесь на стул, руки и палку заводите за плечи и разворачиваетесь в разные стороны. Делаете по три подхода за двадцать минут. Также полезны подъемы рук с палкой и наклоны. 
И делайте все упражнения перед зеркалом!
 
iraДата: Четверг, 07.12.2017, 16:31 | Сообщение # 130
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Упражнения от усталости
Простые упражнения, которые снимают усталость при сидячей работе в течение дня.
•    Очень быстро потрите ладони друг о друга, пока не станет горячо, затем встряхните расслабленными кистями 10 раз.
•    Встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь к верхней перекладине.
•    Сидя прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, затем уроните голову на грудь и сидите 15 секунд с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, дыша медленно и глубоко.
•    Сидя, выпрямите ноги и оттяните носки вперед, затем встаньте и 10 раз поднимитесь на носки. Снова сядьте, расслабьте мышцы ног.
•    Вытяните ноги, немного приподнимите их над полом на 5 секунд, затем опустите. Повторите 5 раз.
•     Если клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки вдоль туловища (ладони - на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи на 10 секунд. Расслабьтесь на 10-15 секунд и повторите еще раз.
Эти упражнения замечательно возвращают тонус всему телу, к тому же их можно делать, не привлекая лишнего внимания.
Помните, что упражнения на напряжение мышц шеи не следует выполнять людям с повышенным артериальным давлением.
 
iraДата: Воскресенье, 17.12.2017, 10:05 | Сообщение # 131
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Укрепляем мышцы шеи
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок слегка приподнимите вверх. Начните выписывать носом в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. Начинайте выполнять потихоньку, с минимальной амплитудой, а потом увеличьте ее.
 Поднимите руки вверх, заведите за затылок, сцепите в замок. Слегка давите руками «а затылок, а головой оказывайте сопротивление. Несколько раз повторив упражнение, отдохните - опустите голову, стараясь коснуться подбородком груди, расслабьтесь.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Осторожно и без спешки поверните голову вправо, оставайтесь пару секунд в таком положении. Затем поверните голову влево. Для начала достаточно небольшого поворота, но постепенно прилагайте все больше и больше усилий, словно вы хотите посмотреть, что у вас за спиной.
Выполните наклоны головы вправо, стараясь ухом коснуться плеча, а потом повторите такой же наклон головы влево. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
Запрокиньте голову назад - так, чтобы ваш взгляд был устремлен в потолок. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом сделайте наклон головы вперед, стараясь прижать подбородок к груди.
 
iraДата: Среда, 03.01.2018, 09:43 | Сообщение # 132
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
При боли в спине утренняя зарядка нужна
Систематически тренируя мышцы и связки, вы сделаете их крепче. А это в свою очередь уменьшит нагрузку на позвоночник.
После легкой разминки, выполните четыре упражнения
1.    Прижаться к стене ягодицами, спиной и головой, поднять руки и тянуться вверх. Сжать ладони и тянуться вверх. Опустить руки и тянуться головой вверх.
2.    Встать спиной к стене. Отступить от нее на полшага. Не отрывая ступней, повернуться лицом к стене и коснуться ее ладонями. Затем в другую сторону.
3.    Повернуться лицом к стене. Перебирая руками, перемещать их вверх. Тянуться.
4.    Поднять плечи и тянуть их еще выше в течение 8 секунд.
Боли в спине исчезнут

Позвоночный столб укреплен многочисленными связками и мышцами. Они обеспечивают ему движение и придают прочность.
Мышцы спины поддерживают тело в вертикальном положении - это сгибатели позвоночника. Мышцы же брюшного пресса - разгибатели. Если они работают гармонично, вы не испытываете никакого дискомфорта.
Во время движений диски позвоночника за счет эластичности своего ядра стремятся оттолкнуть позвонки друг от друга, а связки и мышцы противодействуют этому и сближают позвонки. Поэтому здоровье позвоночника во многом зависит от выносливости мышечно-связочного корсета.
Эластичность, упругость связок взрослого человека относительно постоянна. Их можно сделать податливее на какое-то время за счет упражнений. Жестче их делает только болезнь. А вот мышцы необходимо тренировать всегда. Положение лежа помогает расслабить мышцы, но не сделает их сильнее и выносливее. Не бойтесь двигаться, только научитесь делать это правильно!
 
iraДата: Среда, 03.01.2018, 10:39 | Сообщение # 133
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
От боли в спине
Если чувствуете необходимость, начинайте делать упражнения сидя. Начните с 5, а потом каждое упражнение доведите до 20 раз
1. Сядьте, выпрямив спину. Плечи опустите вниз, втяните живот, опустите подбородок. Вращайте плечами назад. Сближайте лопатки, распрямите грудь.
2. Положите ладони на шею, одну на другую. Отведите локти назад.
3. Слегка согнутые в локтях руки отведите назад.
4. Положите руки сзади на стул. Прогибайтесь, опираясь на ладони.

Находиться в положении сидя в течение долгого времени нам помогают мышцы. Прежде всего глубокие мышцы спины. Длительное их напряжение чревато неприятными последствиями для позвоночного столба, в частности для его дисков. Смежные позвонки сдавливают диск. Кроме этого, при длительном мышечном спазме в проходящих через мышцы сосудах образуется венозный застой, мелкие вены закупориваются тромбами.
В целях профилактики и избавления от боли очень важно делать перерывы в работе и выполнять специальные упражнения для мышц спины. Если есть возможность, перед выполнением комплекса упражнений  лягте на твердую поверхность. Это не только расслабит спину, но и поможет восстановить правильное положение дисков и позвонков.
 
iraДата: Четверг, 04.01.2018, 19:04 | Сообщение # 134
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Упражнения при плече-лопаточном периартрите
При плече-лопаточном периартрите воспаляются ткани, окружающие плечевой сустав. Появляются спайки, отложение солей, может возникнуть атрофия мышц, нарушение чувствительности. Научиться расслаблять мышцы, снимать боль и восстанавливать амплитуду движений плечевого сустава поможет специальная гимнастика.
•    Занятие начинайте с разминки, а затем переходите к специальным упражнениям для плечевого сустава, лопатки и прилегающих к ним мышц.
•    Сидя на стуле, выполните упражнения для кистей и лучезапястных суставов. Только после этого «подходите» к больному плечевому.
•    Идите от простых упражнений к более сложным, не делайте их «через боль», чередуйте силовые с упражнениями на расслабление.

Упражнения, которые выполняются сидя на стуле
1.    Вращение в области предплечий, сгибание и разгибание в локтевых суставах, поднимание и опускание плеч (прятать голову в плечи).
2.    Руки «в замке» на коленях, поднимание рук вперед - вверх, сгибание их в локтевых суставах, кисти «в замке» положить на грудь, на одно плечо, на другое, затем вытягивать руки ладонями наружу, вперед - вниз, вперед - вверх.
3.    Покачивание опущенной вдоль тела и расслабленной больной рукой вперед, назад и по небольшому радиусу.
4.    Руки на коленях, круговые движения лопатками в обе стороны.
5.    Сесть на край стула, здоровой рукой перебирать по спинке стула вверх, то же самое повторить больной рукой.
Даже после выздоровления продолжайте занятия лечебной гимнастикой, избегайте перенапряжения рук, рывковых движений и работы с высоко поднятыми руками. 
Упражнения для мышц шеи - боковые наклоны головы, наклоны вперед и назад, повороты головы, круговые движения - делайте осторожно.
При шейном остеохондрозе замените их следующими: руки на затылок «в замок» - наклон вперед и назад, руки на висках - боковые наклоны головы. Руки помогают легким нажимом.
Используя эти упражнения в сочетании с общеукрепляющими, можно составить комплекс гимнастики в любом периоде болезни, не опасаясь осложнений шейного остеохондроза.
 
iraДата: Четверг, 04.01.2018, 19:34 | Сообщение # 135
Группа: Администраторы
Сообщений: 11080
Статус: Offline
Упражнения вис и полувис для позвоночника
Вис и полувис - это гимнастические упражнения, направленные на вытяжение позвоночника. Во время виса ноги не касаются земли. Сила тяжести, направленная сверху вниз вдоль туловища, «оттягивает» нижние конечности и таз от туловища. Позвонки как бы отодвигаются друг от друга, растягивая позвоночник. Межпозвонковые отверстия расширяются, позвоночник разгружается.
Однако вис могут выполнять только люди со здоровой спиной. Во время упражнения поясница прогибается вперед, а это может ухудшить ситуацию для людей с остеохондрозом, смещениями и грыжами. При последних двух возможно ущемление нерва или грыжи.
Полувис разрешается выполнять при остеохондрозе вне обострений и при нарушениях осанки. После виса нужно уметь правильно опускаться. Ни в коем случае нельзя спрыгивать, иначе произойдет столкновение позвонков друг с другом.
 
Форум » Тестовый раздел » Методики оздоровления » Лечебная физкультура от разных болезней.
  • Страница 9 из 10
  • «
  • 1
  • 2
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • »
Поиск: