[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · ]
На главную
  • Страница 1 из 1
  • 1
Форум » Тестовый раздел » Методики оздоровления » Релаксация
Релаксация
iraДата: Четверг, 21.01.2010, 15:40 | Сообщение # 1
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Самомассаж (методика А. Л. Гройсмана на основе классического аутотренинга Й. Шультца и органотренировки Клейнзорге и Клюмбиеса)
Самомассаж начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживают мышцы лба, щек, подбородка. 3атем начинается сам массаж рук от кистей до предплечья, переходя на плечи и подмышечную впадину.
Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке.
Переходят на массаж спины в области почек и, наконец, массируют стопы, голени, бедра.
3аканчивают самомассаж в области паховых лимфоузлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков).
 
iraДата: Четверг, 21.01.2010, 15:42 | Сообщение # 2
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Нервно-мышечная релаксация
Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

СХЕМА СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:
1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.
2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.
4. Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
5. Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.
6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активно релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция
Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло… освободитесь от стесняющей вас одежды - поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативны ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка
Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух... расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

 
iraДата: Четверг, 21.01.2010, 15:42 | Сообщение # 3
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Бедра и живот...
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! 3арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)
Кисти рук...
Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! 3адержите! И расслабьтесь.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! 3адержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

 
iraДата: Четверг, 21.01.2010, 15:43 | Сообщение # 4
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Лицо...
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! 3адержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! 3адержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнеё! 3адержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! 3ажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! 3акройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! 3адержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап...
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, прёдплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение...

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
Давайте начнем:
«1-2» - вы начинаете пробуждаться,
«3-4» - появляется ощущение бодрости,
«5-6» - напрягите кисти и ступни,
«7-8» - потянитесь,
«9-10» - теперь откройте глаза.
Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

 
iraДата: Воскресенье, 31.01.2010, 11:22 | Сообщение # 5
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Как быстро войти в состояние релаксации.
В первую очередь удобно сядьте и расслабьтесь, если вам в положении сидя наиболее комфортно. Можно, наоборот,
встать и расслабиться, слегка встряхнуть руки, стряхнув таким образом мышечный тонус; немного откиньте назад голову, поймав устойчиво-неустойчивое положение легкого равновесия. Прислушайтесь к внутренним процессам в организме, прочувствуйте все свое тело, а также свои мысли, связанные с двигательной функцией. Может быть, у вас непроизвольно поднимутся вверх руки, или начнет покачиваться голова, или тело начнет совершать круговые движения либо покачивания из стороны в сторону — через эти непроизвольные процессы отражается внутренняя свобода организма. Целиком отдайтесь этим внутренним ощущениям движения: это могут быть и покачивания бедрами, плечевым поясом, может даже выплеснуться какой-то внутренний нестерпимо-навязчивый мотив — слегка помогите ему выплеснуться, дайте возможность ему вылиться, доведя процесс до максимума.
помогите своему организму, своему телу найти тот зажим (зачастую — главный), который всю жизнь приносит вам только проблемы. Как только вы найдете его и одновременно отработаете движениями, ритмом путь его снятия — вам сразу же станет легче. Доверьтесь полностью своему организму, его непроизвольным движениям: ваш организм сам знает, как ему помочь.
Как только вы нащупаете свой зажим и «выплеснете» его, вы почувствуете, что вслед за этим наступает глубокая релаксация, не достижимая никаким другим путем.
Мысленно представлять следует не то, что ваша болезнь проходит, а что она уже прошла — и вы здоровы, а также что вы уже успешны, причем именно так, как вы хотите этого в идеале.
После этого следует релаксация, во время которой мысленно представьте, как ваша проблема исчезла. Представьте себя без этой проблемы. Однако всегда формулируйте идеальное состояние и представляйте себя именно в идеальном состоянии: ваша проблема не уходит (она может уходить столетия!), а именно УЖЕ ушла, ее больше просто нет.
Вы говорите себе:«У меня нет боли. Я себя хорошо чувствую. Мои движения легки, они плавные и спокойные. У меня не вызывает труда сделать такие-то действия».
Какие действия — это вы, конечно, сами определите, исходя из своих собственных проблем. Иными словами, закройте глаза и представьте себя здоровым, хорошим, ярким, молодым, красивым, быстрым, энергичным — таким, каким вы хотите быть.
По сравнению с абсолютно всеми методами лечения, психологический метод несоизмеримо дешевле и во много раз эффективней — не имеет побочных эффектов от лекарств и свободен от лекарственной зависимости. Важно и то, что вы сами себя лечите, согласно требованиям собственного организма, который лучше всех осведомлен, что ему для здоровья нужно.
Сеанс длится не более 10-15 минут. Если вы уснете после сеанса, то это тоже неплохо. Хорошо выполнять его и перед сном, однако надо рассчитать, чтобы хотя бы 10 минут психологически поработать и не заснуть. Можно позаниматься в обеденный перерыв тем, кто находится на работе.
Выполнять упражнение вначале несколько раз в день, затем — раз в день, потом — по необходимости. Как и приобретение любого навыка, для новичка это процесс более трудоемкий, хотя в случае данного метода особенно говорить о его трудоемкости не приходится. Надо сказать, что любая практика от ее постоянного использования теряет остроту первой радости от того, что у вас получается, зато на смену этому чувству приходит мощность стабильности.
 
iraДата: Воскресенье, 31.01.2010, 11:28 | Сообщение # 6
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Чтобы себя ярко представить здоровым и успешным, сначала нужно понять такую важную вещь, как идеальный конечный результат, ведь нам особенно важен не процесса результат. Поэтому мысленно представлять следует не то, что ваша болезнь проходит, а что она уже прошла — и вы здоровы, а также что вы уже успешны, причем именно так, как вы хотите этого в идеале. Например, ученик, которому трудна математика, представляет себе, что он умеет решать задачи, что он решает их первым в классе и что решение задач доставляет ему удовольствие.
Если вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, то мысленно представьте, что у вас здоровое сердце, причем не зацикливайтесь на его здоровье, а красочно представьте себе ситуации, когда благодаря здоровому сердцу вы можете радостно трудиться, например на даче. Ведь когда сердце хорошо работает, мы его не замечаем — мы видим это лишь по трудовым и спортивным подвигам. Так вот ярко представьте себе следствия того, что ваше сердце здорово: вы едете на велосипеде по лесном дороге, «выкорчевываете» на грядке редиску или срезаете пышный пион.
При гипертонии вы мысленно говорите себе, что ваше давление в норме и вы легко преодолеваете большие расстояния пешком, гуляя в тенистом лиственном лесу. Однако если ваша гипертония связана с заболеванием почек, то не забудьте мысленно сказать себе и то, что ваши почки работают хорошо, стабильно. То есть, зная свои возможности и интересы, постепенно расширяйте область мысленного воздействия. Вслед за этим обязательно придет и физическое воздействие.
 
iraДата: Вторник, 15.05.2012, 19:14 | Сообщение # 7
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Релаксация -это просто!
Немецкий психолог И. Шульц разработал очень простой метод, который помогает полностью расслабиться, чтобы на время отключиться от скоростного ритма повседневной жизни. Именно неумение вовремя переключаться с одной проблемы на другую, невнимание к собственному организму подчас приводят нас к состоянию хронической усталости, депрессиям, заболеваниям нервной системы. Но если время от времени проводить релаксирующие упражнения, многих проблем со здоровьем можно избежать.
Выполняйте упражнения не реже одного раза в день в течение нескольких месяцев.
1. Лежа на коврике с закрытыми глазами, вызовите в себе силой мысли ощущение спокойствия, а затем - тяжести в левой руке. Этого можно достигнуть, говоря себе: «Моя левая рука тяжела», - и одновременно ощущая это. Потом таким же образом распространите ощущение тяжести на все тело. После этого согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же с другой рукой.
2. Положите руку на область сердца. Постарайтесь ощущать его биение всем телом. Потом таким же образом внушите себе: «Все мое тело дышит».
3. Освоив предыдущие упражнения, научитесь расслаблять мышцы пресса. Для
этого сосредоточьтесь мысленно на области солнечно-го сплетения и подумайте: «Мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы почувствуете, как вы будто погружаетесь в горячую ванну - вам тепло, вы тяжелы, вас укачивают ритм собственного дыхания и биение сердца.
4. Научитесь создавать особый температурный режим для головы. Сосредоточьтесь на словах: «Мой лоб приятно прохладен». Вы должны научиться концентрироваться до такой степени, чтобы ваши сосуды на лбу сужались и вы ощущали как бы дуновение прохладного ветерка.
Расслабляемся с удовольствием
Еще один способ расслабиться и получить заряд положительной энергии - двигаться под музыку. Лучше, если это спокойная мелодия, которая вам очень нравится. Постарайтесь «отпустить» свое тело и позвольте ему двигаться так, как оно само «захочет» - наше тело всегда знает, что ему нужно. И не удивляйтесь, если вдруг вы захотите попрыгать или покататься по полу - значит, вам нужно расслабить или нагрузить именно эти мышцы.
И еще один совет. Отнеситесь к этой методике со всей серьезностью. Занимайтесь тогда, когда вас ничто не будет смущать и никто не помешает. Не делайте упражнения сразу после еды, но и голодными быть.мы вам не советуем - вряд ли это поможет сосредоточиться. Выберите самое комфортное время и место, наденьте свободную одежду и - подарите себе маленькое чудо!
Источник: Лечебные вести, №6, 2012
 
iraДата: Вторник, 24.11.2015, 14:50 | Сообщение # 8
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Как можно научиться снимать нервное напряжение?
Для того чтобы как-то предупредить вредные последствия стресса, рекомендуется использовать методы релаксации. Во время такого расслабления снижается психофизиологическая активность нашего организма. Отдых можно устроить в любое время суток, ведь не всегда есть возможность поспать на работе и восстановить потраченную энергию. С помощью этого метода вы научитесь быстро расслабляться в течение рабочего дня, чтобы потом взяться за работу с новыми силами. При регулярных занятиях релаксацией в течение нескольких месяцев уменьшается общее состояние тревожности, повышается устойчивость организма к различным неблагоприятным факторам, и если у вас есть склонность к желудочным заболеваниям, риск обострений значительно снизится.
Один из доступных методов релаксации - произвольная регуляция дыхания.
Если внимательно посмотреть на то, как мы дышим, то процесс дыхания можно разбить на четыре фазы.
Первая - это вдох. В это время воздух проходит по бронхам и наполняет альвеолы - мешочки с воздухом, из которых состоят легкие.
Вторая фаза - это пауза, во время которой воздух остается в легких. Здесь осуществляется газообмен между воздухом и кровью.
Во время третьей фазы - выдоха - отработанный воздух покидает легкие.
В заключительной фазе легкие находятся в покое и не наполнены воздухом. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода поступает в кровь.
Особенно эффективно диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха надувается живот. Обычно так дышат мужчины, у женщин же грудной тип дыхания, когда во время вдоха поднимается грудная клетка, а объем живота почти не изменяется. Метод глубокого дыхания представляет собой быстрый способ успокоиться в стрессовой ситуации.
Дыхательное упражнение состоит из четырех этапов.
Займите удобное положение, закройте глаза. Положите левую руку ладонью вниз на область пупка, а правую руку положите на левую.
Представьте себе пустой сосуд, находящийся внутри вас, там, где лежат ваши руки. На вдохе вообразите, как воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот сосуд. По мере заполнения его воздухом ваши руки будут подниматься вместе с животом. Продолжая вдох, представляйте, что сосуд целиком заполняется воздухом. При этом сначала наполняются те отделы, которые расположены внизу, а потом воздух последовательно надувает отделы, находящиеся в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 3 секунды.
Задержите дыхание, сохраняйте воздух внутри сосуда и повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 3 секунд.
Медленно начните выдыхать - опустошать сосуд. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа должна быть не меньше продолжительности двух предыдущих этапов, то есть примерно 6 секунд.
Это упражнение следует повторять от 3 до 5 раз. Поначалу можно не заметить никаких признаков расслабления, но после 1-2 недель регулярных занятий вы приобретете способность моментально расслабляться в любых ситуациях, даже если они будут очень напряженными.
Кроме того, это упражнение очень полезно непосредственно для желудка, так как массирует брюшную полость, улучшает кровоснабжение ее органов, тем самым помогая выздоровлению.
 
iraДата: Четверг, 06.07.2017, 10:22 | Сообщение # 9
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Расслабление всего тела
Найдите удобное положение либо на полу, либо на стуле. Притушите свет. Сделайте три глубоких вдоха, задействуйте при этом мышцы живота. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
1. Сосредоточьте внимание на стопе правой ноги. Посмотрите на большой палец ноги и расслабьте его. Медленно повторите это с каждым пальцем на ноге. Продолжайте работать с правой ногой. Сосредотачивайтесь на каждой части по очереди, затем полностью расслабляйте ее. Делайте это медленно и целенаправленно. Не спешите. Расслабьте ступню, затем лодыжку, голень, икру, колено, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодицу. Правая нога полностью расслаблена. Медленно повторите все это с левой ногой.
2. Представьте и осознанно расслабьте обе ягодицы. Затем нижнюю часть спины, середину спины, область между лопатками. плечи, шею, волосистую часть головы, лоб, межбровье, брови, глаза, веки, ноздри, рот, язык, челюсти, щеки, подбородок и всю голову. Теперь ваши шея, плечи и голова полностью расслаблены.
3. Мысленно представьте свою грудь, верхнюю часть живота, нижнюю часть живота и таз.
А теперь медленно расслабьтесь и попытайтесь представить все ваши внутренние органы: сердце. селезенку, печень, почки и т. д.
4. Почувствуйте свою правую руку. Расслабьте пальцы, ладонь, запястье, предплечье, локоть и плечо. Повторите то же самое с левой рукой.
5. Ваше тело полностью расслаблено, вам тепло. Наслаждайтесь чувством умиротворения.
6. Представьте, что все ваши внутренние органы прекрасно работают, удаляя токсические вещества из крови и тканей. Вы чувствуете себя чище, легче и здоровее.
 
iraДата: Понедельник, 18.09.2017, 17:25 | Сообщение # 10
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Методики расслабления
С кем не случалось: целый день — как белка в колесе. А работы меньше не становится — то начальник подбросит, то коллеги. Силы на  исходе. Кажется, еще чуть-чуть, и упадешь замертво. И тут вдруг среди этой суеты появляется свободная минутка. Но на что мы спешим ее потратить? На пустой диалог с сослуживцами? Бесполезный перекус? Посещение социальных сетей, полагая, что иначе отдохнуть за это короткое время все равно не получится? И в этом — наше главное заблуждение. На самом деле человеку бывает достаточно нескольких минут, чтобы привести физическое и эмоциональное состояние в норму.
Правильное дыхание. На  сегодняшний  день существует множество методик, которые способствуют быстрому расслаблению и помогают избавиться от негативных эмоций. Одна из самых простых — правильное дыхание. Для этого нужно сесть поудобнее, закрыть глаза, представить себе что-то позитивное, а затем перевести все свое внимание только на дыхание. Постарайтесь сконцентрироваться лишь на том, как вы дышите, все остальные мысли вы бросьте из головы. Затем сделайте выдох, давая всему воздуху выйти из легких, представляя, что с выдохом вас покидает усталость, эмоции, переживания. Тут же сделайте медленный вдох, мысленно участвуя в процессе.
Для того чтобы результат методики удовлетворил нас,  нужно соблюдать некоторые правила при вдохе и выдохе: немного выпятив живот, отпустив мышцы диафрагмы, наполнить легкие воздухом, поднимая ключицы. Выдыхать в том же порядке.
Преимущество такой методики, заключается в том, что она не отнимет у вас много времени, не потребует особых навыков, но самое главное — ее можно использовать, находясь прямо на рабочем месте
Концентрация на звуках. Закрыв глаза, постараться вслушаться в звуки, доносящиеся из радиоприемника или телевизора. Сконцентрируйтесь только на посторонних тихих звуках. Делайте это в течение 5 минут. Усталость как рукой снимет.
Концентрация на вкусовых ощущениях. Данная технология мало отличается от предыдущей. Разница лишь в том, что в данном случае нужно полностью сконцентрироваться на вкусовых ощущениях. Постарайтесь отвлечься от всего, сделайте глоток чая, сока или просто воды и пытайтесь прочувствовать всю глубину вкуса.
Концентрация на предметах. К разряду похожих методик относится и акцентирование своего внимания на зрительных образах. Рассматривайте предметы, окружающие вас, вглядывайтесь в контуры, при этом не старайтесь думать о чем-либо, слушать разговоры, в данной методике все это не важно. Ваша задача — полная зрительная концентрация на выбранном предмете.
 
iraДата: Воскресенье, 17.12.2017, 09:24 | Сообщение # 11
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Без лишних слов о важности расслабления для здоровья вашему вниманию  два отличных рецепта.
Первое средство - релаксирующая ванна. Не напрасно же Клеопатра принимала ванны с ослиным молоком. Чем мы хуже? К тому же это еще и рецепт красоты.
Для приготовления «ванны Клеопатры» растворите небольшую чашку меда в 1 л горячего, но не кипяченого молока. Вылейте в воду (температура тела, 36-37°). Полежите в неге 15-20 минут - и вы почувствуете разницу.
Второе средство для быстрой релаксации - простейшие упражнения, которые за 5 минут снимают напряжение и возвращают силы. Удобно устройтесь в кресле, подышите глубоко и медленно, затем расслабляйтесь постепенно:
•    встряхните руки и плечи, чтобы избавиться от лишнего напряжения;
•    расслабьте мышцы лица и рта;
•    постарайтесь расслабить мышцы живота и спины;
•    покачайте ступнями и расслабьте ноги.
Не ленитесь, проверьте эффект на себе.
 
iraДата: Воскресенье, 11.03.2018, 14:52 | Сообщение # 12
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Вырабатываем рефлекс расслабления
1.    Глубокое дыхание.
Чтобы заняться глубоким дыханием, выполните следующие рекомендации.
•    Сядьте удобно, так, чтобы ваши ступни стояли на полу.
•    Наденьте комфортную одежду, чтобы ничто не стесняло вас в районе талии и живота.
•    Положите руки на колени или опустите их вдоль тела.
•    Закройте глаза и на четыре счета сделайте медленный вдох носом, пусть ваш живот наполняется воздухом.
•    На секунду задержите дыхание, а затем выдохните через рот, как обычно.
•    Повторяйте, стараясь все глубже расслабиться, пока не почувствуете, что достигли цели.
2.    Постепенное расслабление мышц.
Методика заключается в одновременном расслаблении нескольких групп мышц. Сначала напрягите все мышцы какой-либо части тела, например, рук или ног, а затем медленно расслабьте их. При этом перебирайте их, мысленно давая команду:
расслабляется передняя группа мышц бедра, задняя и т.д. Сконцентрируйтесь на том, чтобы все мышцы полностью расслабились. Затем переходите к следующей группе мышц.
3.    Повторение слов.
Выберите для себя слово или фразу, которые станут ключом к вашему расслаблению, и затем постоянно повторяйте ее. Это поможет сформировать своеобразный рефлекс. Повторяя это слово или фразу, старайтесь глубоко и медленно дышать и думать о чем-нибудь, что дает вам приятные ощущения тепла и тяжести.
4.    Создание мысленного образа.
Это хорошо выполнять перед сном. Лягте удобно и представьте себя в приятной, спокойной обстановке, например, на море. Постарайтесь ощутить это всеми вашими органами чувств так, будто вы действительно там находитесь. Нарисуйте в воображении красивое голу бое небо, почувствуйте запах морской воды, услышьте шелест волн и почувствуйте на коже приятное касание ветерка. Можно включить запись звуков моря. В это время ваш мозг получает сигналы, которые помогают вам расслабиться.
Расслабление помогает уменьшить стресс, который препятствует нормальной концентрации, сну и выздоровлению. Глубокое дыхание, включающее диафрагму, а не только грудную клетку, оказывает расслабляющее действие. Усиливается обмен кислорода и углекислого газа, что дает вам больше энергии.
Когда вы вырабатываете рефлекс расслабления, связанный с дыханием, то вам легко в любую минуту подключить этот механизм защиты, стоит только глубоко вдохнуть. Это помогает противостоять любой стрессовой ситуации.
 
iraДата: Суббота, 22.12.2018, 12:53 | Сообщение # 13
Группа: Администраторы
Сообщений: 11088
Статус: Offline
Прогрессивная мышечная релаксацию по Джекобсону: как выполнять?
Данная методика представляет собой комплекс специально разработанных упражнений направленных на расслабление мышц. Предлагаемые упражнения построены на методе чередования состояния напряжения и расслабления групп мышц. После напряженного воздействия мышцы стремятся к расслаблению, тем самым успокаивая и расслабляя эмоциональную составляющую нашего сознания. Данная методика очень проста и за короткий срок может быть освоена любым человеком. Применение упражнений в стрессовой ситуации способствует быстрому расслаблению снятию нервно-мышечного напряжения и восстановлению контроля над эмоциями.

Для кого предназначена данная методика?

Гимнастические упражнения, разработанные Джекобсоном, предназначены обширному кругу людей, страдающих от психического напряжения, тревожного беспокойства, волнениям. Накануне запланированной стрессовой ситуации (публичное выступление, длительный авиаперелет) примените эту методику для расслабления. Методика рекомендована психотерапевтами для снятия усталости после тяжелого рабочего дня, ее применение даст положительный эффект людям с расстройством сна, паническими атаками, неврозами и многими другими психическими расстройствами. Здоровым людям применение этой гимнастики поможет снять усталость и напряжение.

Упражнения
Примите максимально удобную позу сидя или лежа, снимите очки и тесную одежду, ничто не должно отвлекать и мешать. Освободите голову от посторонних мыслей, закройте оба глаза и несколько раз медленно вдохните. После приступайте к расслаблению различных мышечных групп. Важно контролировать свои ощущения. В моменты напряжения и расслабления мышц следите за вашими ощущениями и сравнивайте их. Не напрягайте мышцы до боли. Ощущения могут быть различны: дрожь, тепло, легкое покалывание.
Ножные группы мышц
Согните пальцы ног и постепенно напрягайте их все сильнее в течении нескольких секунд, после расслабьте. Сделайте расслабляющую паузу и снова повторите упражнение. Контролируйте свои ощущения.
Вытяните носки ног в направлении от себя, задержите на несколько секунд, после расслабьте
Потяните носки на себя вверх, в этом положении побудьте 2—3 секунды, расслабьтесь, не забывая про свои ощущения.
Поднимите прямые ноги на 15—20 см. от пола, напрягите и зафиксируйте в поднятом положении. После опустите и расслабьте, следя за своими ощущениями.
Мышцы рук
Попеременно с напряжением сжимать кисти рук в кулак, затем расслаблять. После проделать это упражнение двумя руками одновременно.
Попеременно сжимать руки в локте с напряжением бицепса, заем расслаблять, повторить упражнение двумя руками одновременно.
Попеременно напрягать мышцы руки (кисть, бицепс, трицепс), как бы вдавливая руку в подлокотник дивана или пол. Зафиксировать напряжение. Расслабиться, затем повторить упражнение двумя руками одновременно, следя за своими ощущениями.
Мышцы спины и живота
Сделать глубокий, полный вдох, напрячь мышцы живота и задержав дыхание побыть в таком положении. На выдохе расслабить живот. После небольшой паузы повторить.
Лежа на полу приподнять тазовую область с опорой на пятки, локти и плечевой пояс. Зафиксировать данное положение, опуститься на пол с последующим расслаблением.
Лежа на полу приподнять грудную часть вашего позвоночного столба с опорой на затылочную часть головы и локти. Сделать паузу в таком положении с напряжением мышц. После опускания на пол расслабить мышцы.
Мышечная группа головы и лицевые мышцы
Лежа на полу, приподнимите голову, прижимая подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы, после паузы расслабьтесь.
Сожмите челюсти с напряжением, зафиксируйте это состояние, расслабьтесь.
С помощью мимики наморщите лоб, на несколько секунд останьтесь в этом положении, после расслабьтесь.
Сожмите плотно губы, зафиксируйтесь, расслабьтесь.
Кончиком языка упритесь в верхнее небо, напрягите язык, расслабьте.
Сильно зажмурьтесь с напряжением мышц век, пауза в этом состоянии, расслабьтесь.
Упражнение на завершающем этапе
Напрягите все группы мышц одновременно, ноги, руки, спина, живот, плечевой пояс, лицевые мышцы. Переждите напряженную паузу несколько секунд, затем попытайтесь максимально расслабить тело. Повторите упражнение несколько раз, до полного расслабления тела. Находясь в таком состоянии, несколько минут вдыхайте и выдыхайте воздух спокойным темпом. Ваша гимнастика окончена.
Этот метод носит название прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона и идеально подходит для ежедневного применения. Мышечная память позволит на следующих занятиях расслабляться быстрее и эффективнее.
 
Форум » Тестовый раздел » Методики оздоровления » Релаксация
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск: