Суперфуд для хорошего настроения

еда для настроения

Ученые все больше внимания уделяют «психобиотикам». Еще бы! Ведь эти продукты и работу кишечника стимулируют, и настроение улучшают.

Довольно трудно поверить, что при употреблении пробиотиков, например кефира, можно так изменить состав бактерий кишечника, что улучшается настроение, наши серые клеточки начинают лучше соображать и даже неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника сходят на нет. Однако большое число исследований связи деятельности мозга и кишечника подтверждают этот факт.
Все мы знаем, что такое кефир. Люди употребляли его в пищу очень давно, однако в наши дни кефир может стать значимым объектом изучения нейронауки, так как он обладает характерными для «психобиотиков» свойствами. Этим новым термином обозначают соединение живых организмов, которое, будучи принятым в достаточном количестве, благотворно влияет на душевное здоровье человека.
Хотя факт, что бактерии могут положительно влиять на наше физическое здоровье, известен уже более столетия, взаимосвязь между деятельностью кишечника, кишечных бактерий и мозга в рамках исследований обнаружена лишь в последние 10—15 лет.
В первую очередь о ней свидетельствуют исследования с животными. Когда мышам в кишечник вводили бактерии правильных штаммов, у грызунов улучшалась деятельность иммунной системы, выносливость к стрессу и даже способности к обучению и память.
«Результаты данных исследований дают уверенность, что кишечные бактерии играют исключительно значительную роль в очень важных биологических процессах, на которые у нас. возможно, есть надежда повлиять с помощью психобиотиков», — указывает профессор Оксфордского университета Филип Барнет (Philip Burnet).
Влияние психобиотиков сравнительно широко анализировалось в рамках исследований с людьми, имеющими синдром раздраженного кишечника, и в них наблюдались положительные результаты в предотвращении как самого синдрома, так и связанной с ним депрессии/тревоги.
Чтобы улучшить самочувствие с помощью психобиотиков, у человека не должно быть обязательно клинически диагностированной депрессии, Новейшие исследования показывают, что каждый, кто жалуется на хронический стресс, подавленное настроение или похожие на тоевожность симптомы, может оказаться в выигрыше.

О чем нужно помнить

Живые культуры — отличные помощники для здоровья. Приготовить в домашних условиях кефир достаточно просто — кефирную закваску можно приобрести в интернет-магазинах. И все же стоит принимать во внимание, что самостоятельно приготовленный кефир может иметь плюсы и минусы (последние зачастую в инструкции к закваске не указаны).
Чтобы приготовленный в домашних условиях кефир можно было смело употреблять, соблюдайте следующие меры предосторожности и правила:
1. Ферментируйте кефир, пока уровень рН ниже 4,5. Это уровень, при котором большая часть патогенных бактерий выжить не способна. Измерители уровня кислотности (рН) есть в продаже.
2. Снизьте рН кефира до 4,5 или еще ниже максимально быстро. Хотя весь процесс ферментации может длиться до
48 часов, изначальное падение рН должно быть сравнительно стремительным — идеально, если в первые 16 часов процесса ферментации. Иначе может возникнуть риск образования в кефире бактерий, способствующих порче продукта.
3. Идеальная пропорция молока и закваски — приблизительно 1:7. Скорость ферментации зависит от температуры и движения (оба этих фактора ускоряют процесс ферментации). Поэтому, если будете держать кефир в тепле и время от времени встряхивать емкость, то процесс ферментации ускорится.
4. Проверяйте готовый кефир раз в месяц в лаборатории, чтобы убедиться, что закваска не испортилась. Каждый раз, когда вы повторно используете живую культуру (например, кефирную закваску), возникает риск загрязнения бактериофагами.
Бактериофаги, или «фаги» — это вирусы, которые заражают бактерии, в результате чего они преобразовывают безвредные бактерии в возбудителей заболеваний — вирусы изменяют генетический код бактерий, и те производят токсичные вещества. Такие бактерии могут вызывать пищевые отравления и другие потенциально опасные заболевания.
Свяжитесь с ближайшей лабораторией, чтобы выяснить, как можно проверить кефирную закваску. Вам необходимо провести стандартную проверку микробиологической безопасности продукта из живой культуры.

Оздоравливающим эффектом обладают кисломолочные продукты, содержащие живые бактерии. Самые распространенные - кефир, простокваша, ацидофилин, натуральный (без сахара и прочих добавок) йогурт.

С бодрым утром!

При некоторых желудочно-кишечных заболеваниях не рекомендуется употреблять в пищу обычный хлеб, содержащий клейковину (глютен). Но можно готовить и безглютеновые блюда.
Жители Великобритании не очень большие поклонники блинов. Как правило, их готовят 1—2 раза в год, при этом подают зачастую с вареньем. В США блины едят чаще, но считается, что они подходят только для завтрака. К сожалению, жители Штатов обычно обильно поливают их с кленовым сиропом, который имеет высокий гликемический индекс, что не очень хорошо для здоровья.
Здесь важно найти золотую середину. Блины могут стать хорошим блюдом, если готовить их правильно. Вместо коровьего молока можно взять козье или заменить его кефиром, йогуртом, простоквашей. Вместо обычной соли добавить в тесто морскую или гималайскую. Вместо пшеничной муки — безглютеновую (например, гречневую, киноа, сорго). Вместо сахара — стевию. Вместо подсолнечного масла — оливковое.
Можно заранее испечь побольше блинов, завернуть их в пищевую пленку и положить в холодильник (могут храниться до 4 дней). Перед подачей разогревать в тостере. Чтобы разнообразить вкус, по желанию можно добавить всевозможные начинки.

Аппетитные блины

Ингредиенты:

  • 120 г муки
  • 250 мл кефира
  • 200 мл кипятка
  • 2 яйца
  • 2 стол, ложки без верха сахара 2 стол, ложки растительного масла 1 неполная чайн. ложка соды щепотка гималайской соли 30 г сливочного масла

Приготовление

1. Кефир, яйца, муку, соль, сахар соединить, перемешать, затем слегка взбить венчиком.
2. В стакан крутого кипятка положить 0,5 чайн. ложки соды, быстро размешать и вылить в тесто. Тщательно перемешать, дать постоять 5 минут.
3. Добавить 2 стол, ложки растительного масла, перемешать и жарить блины с двух сторон. Выпекать на сильно раскаленной сковороде (тогда дырочек будет гораздо больше).

Как действуют психобиотики?

Есть три различных способа воздействия психобиотиков на мозг.

1. Помогают производить активные соединения, наподобие серотонина («гормона счастья»), которые воздействуют на так называемую ось мозга-кишечника. Когда кишечник выделяет серотонин. тот активизирует клетки кишечной оболочки, чтобы они высвободили молекулы, вызывающие реакции мозга и влияющие на поведение.

2. Участвуют в ответной реакции организма на стресс, которая включает в себя мозг и железы-надпочечники (по меньшей мере, такие результаты получены в исследованиях с животными). Эту систему, также называемую осью гипоталамуса-гипофиза-надпочечников (ГГН), повреждает хронический стресс или заболевание. Когда ось ГГН не функционирует как положено, нарушается и производство кортизона и других связанных со стрессом гормонов. Это в свою очередь способствует перепадам настроения и развитию когнитивных расстройств.

3. Воздействуют на мозг, предотвращая воспаление. Сейчас известно, что одна из основных причин синдрома раздраженного кишечника, депрессии и тревожности — хроническое воспаление в организме и мозгу. Это воспаление может возникнуть в кишечнике, и психобиотики, уменьшая его. воздействуют на мозг.

Психобиотики могут также помочь улучшить настроение и снизить тревожность у людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Это подтверждает исследование, в котором участвовали люди с синдромом хронической усталости. У участников эксперимента, принимавших пробиотики, симптомы тревожности по сравнению с контрольной группой существенно уменьшились.
В другом исследовании было доказано, что психобиотики помогают людям во время стресса, так как предотвращают повышение уровня связанного со стрессом кортизола и в то же время повышают уровень серотонина.
В свою очередь исследования, в которые были вовлечены люди с синдромом раздраженного кишечника, показали, что психобиотики, если принимать их каждый день в течение месяца, улучшили участникам исследования настроение, снизили показатели тревожности и значительно повысили качество жизни.^
Результаты новейших исследований также показывают, что психобиотики способны уменьшить симптомы депрессии. В 2017 году ученые из Университета Макмастера провели эксперимент, в котором участвовали добровольцы с синдромом раздраженного кишечника Одна группа принимала психобиотики. вторая - плацебо.
В первой группе по сравнению со второй в 2 раза больше участников признали, что у них уменьшилась сопровождающая синдром раздраженного кишечника депрессия. Результаты исследования также подтвердили, что микробиологическая среда в кишечнике напрямую связана с мозгом. На самом деле в одном исследовании, в рамках которого психобиотические бактерии сравнивались с селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС) циталопрамом, ученые констатировали, что в борьбе с вызванной хроническим стрессом депрессией, тревожностью и когнитивной дисфункцией бактерии эффективнее медикаментов. Они снижали уровень кортизола и восстанавливали нормальный уровень серотонина и других химических веществ мозга.

Блины с йогуртом

Ингредиенты:
1 стакан натурального йогурта (жирность 2-3%)
2 яйца
2 стол, ложки сахара 150 г муки
0,5 чайн. ложки соды щепотка морской соли 4 стол, ложки
растительного масла
Приготовление
1. Яйца растереть с сахаром.
Муку предварительно просеять.
2. В яично-сахарную массу добавить соль, соду, растительное масло, высыпать муку и. перемешивая, влить йогурт. Все хорошо перемешать. Следить, чтобы не было комочков.
3. Испечь блины на раскаленной сковороде, смазанной растительным маслом.
4. Блины можно подавать
с ягодами, бананом, порезанным на дольки, творогом и изюмом и даже со слабосоленой рыбой.

Ингредиенты: (для 1 буханки):
100 г пшеничной муки 550 г ржаной муки, 250 г закваски 300 мл теплой воды 1 чайн. ложка соли 1 пакетик сухих дрожжей

Приготовление:
1. Из муки, закваски, соли, дрожжей и теплой воды замесить тесто. Дать подняться 2 раза.
2. Сформовать буханку и выпекать 10 минут при 230'. Затем температуру убавить до 200' и выпекать еще 30-40 минут.

Для закваски (на 400 г):
50 г ржаной непросеянной муки
50 г натурального йогурта
150 г пшеничной муки
150 мл теплой воды

Приготовление:
1. Ржаную муку перемешать с натуральным йогуртом. Накрыть тканевой салфеткой и оставить в теплом месте на сутки.
2. Подмешать 50 г пшеничной муки и 50 мл теплой воды. Оставить еще на 24 часа. Затем добавить 100 г муки и 100 мл воды, оставить на 2-3 дня.
На поверхности закваски должны образоваться пузырьки и появиться кислый запах.
3. Взять нужное количество, остальное перелить в стеклянную емкость. Хранить не более недели.

Важные аспекты

Домашний кефир, как и квашеная капуста, по сути, мощный продукт, поэтому рекомендуется начинать с небольших доз. Сначала по 1 стол, ложки, постепенно увеличивая количество до 170 мл в день
Отдавайте предпочтение кефиру из козьего молока, приготовленному из кефирной закваски без сахара, подсластителей и ароматизаторов. Пейте его утром натощак. Почему натощак? Потому, что прекурсор серотонина триптофан, которого в кефире очень много, воздействует на мозг только в том случае, если принят на голодный желудок.
Почему с утра? Потому, что лак-тат кефира (не лактоза — в кефире лактозы нет) стимулирует энергию и, если вы выпьете его вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Кефир лучше пить, когда прошло хотя бы 15 минут с момента употребления любой другой жидкости. Это обеспечит живым бактериям кефира неограниченный доступ к стенкам кишечника, к которым они прикрепятся и начнут борьбу с обитающими там зловредными бактериями.
Чтобы подсластить кефир, используйте стевию или смешайте кефир в блендере с фруктами. В этом случае напиток лучше выпить сразу не оставляйте кефир с фруктами на ночь, так как фруктоза (фруктовый сахар) снизит эффективность воздействия пробиотиков.
ссылки
1 TrendsNeurosa,2016;39:763-81
2 Biol Psvthtatry, 2013; 74:720-6
3 Gastroenterology,2013, 144:1394-401
5 NeurogastroentefoJMotil,20M;26:5lO-20
6 PsycNatry,2006; 5:166-70
7 OinThef, 2015; 37:984-95
8 GirtPathogens,2009; 1:6
9 Benef Microbes, 2016; 7:153-6
10 Aliment Pharmacol Thef, 2009; 29:508-18
11 Gastoerterotogy,20T7;153:448-59.e8
12 Neufosaence,2015; 310:561-77
Фрагменты из книги Шенн Нике Джонс [Sham Nix Jones) The Ketir Solution: Natural Healing tor IBS. Depression and Anxiety[Hay House. 2018)
Источник: О чем врачи не говорят, №3 2019г