Где взять силы весной и как сохранить энергию

усталость весной

Когда окружающий мир начинает пробуждаться, организм словно впадает в спячку: одолевают упадок сил, сонливость — вот это медики и называют весенней усталостью.

В холодное время года мы много работаем и мало отдыхаем — реже бываем на свежем воздухе, почти не видим солнышка, не так активно двигаемся, как летом, да еще и витаминов получаем недостаточно. Не удивительно, что с весной энергетический потенциал организма значительно снижается, из-за чего у многих ощущается упадок сил, портится настроение, возникает апатия, рассеивается внимание, ухудшается память, снижается работоспособность, слабеет иммунитет. В это время года особенно важно своевременно подзаряжать свои внутренние батарейки!

1. Если зимой ели мало свежих овощей и фруктов

Сеть магазинов Rimi Latvia в сотрудничестве с центром изучения общественного мнения SKDS в прошлом году провела исследование пищевых и кулинарных привычек потребителей В результате нарисовалась весьма невеселая картина. Почти 70% опрошенных регулярно едят полуфабрикаты и различные мясные изделия. У 47% разнообразный рацион, однако приблизительно такое же количество опрошенных (46%) охотно лакомятся готовыми закусками. Неудивительно, что в какой-то момент проявляется упадок сил!
Сниженное потребление свежих овощей и фруктов — нередко самая частая причина утомления, однако это очень легко исправить. Зеленый лук проростки, сныть, первые огурчики и другие свежие овощи помогут вернуть энергию и позаботятся о возобновлении запасов витаминов и минеральных веществ в организме. В отличие от витаминных и минеральных препаратов натуральные продукты обеспечивают нас еще и энзимами, органическими кислотами, антиоксидантами и другими биологически активными соединениями. Те, у кого сохранились запасы в замороженном виде, определенно могут их пускать в дело. Размороженные ягоды и овощи чуть ли не столь же ценны, как и свежие! Если найдете еще и время уловить немного солнышка и немного подкормить свой организм витамином D, то прилива энергии долго ждать не придется.

Весенний перекус от усталости


• Козий творог с проростками брокколи, зеленым луком, редисом и кусочек ржаного хлеба.
Козий творог переваривается легче коровьего. Дополнив его зеленью и редисом, вы получите вкусный, богатый белками продукт, который щедрым слоем можно наносить на хлеб. Такое сочетание великолепно подойдет и в качестве закуски, и для полноценного завтрака.

2. Постоянно в стрессе

Ежедневный хронический стресс на производстве испытывают 7% населения, в свою очередь 37% работающих сталкиваются со стрессом несколько раз в неделю. Об этом свидетельствует исследование, проведенное порталом stress, вместе с агентством Snapshots. Исследование проведено в марте 2015 года, в его рамках опрошены респонденты в возрасте от 15 до 74 лет. И хотя и кажется, что исследование — заказ какого-либо производителя БАДов, факт остается фактом: от хронического стресса страдают довольно многие.
Исследования показывают, что стресс значительно увеличивает потребность в витаминах А С, Е и группе В, а также в магнии, калии, цинке, кальции и аминокислотах.
Лизин и тирозин — аминокислоты, запасы которых страдают более всего, однако, конечно, необходимо получать и другие, ибо они — главные кирпичики в строительстве клеток.

Отличные источники витаминов группы В

B1 — зеленые листовые овощи, зерновые, свинина.
B2 — зеленые листовые овощи.
молочные продукты, рыба, мясо, яйца.
B3 - стручковые, цельнозерновые продукты, земляные орехи.
B6 - зеленые листовые овощи, паприка, курятина.
B12 - говяжья печень, рыба и мясо.
Фолиевая кислота — зеленые листовые овощи, свекла, чечевица, говяжья печень.
Биотин - в яичном желтке больше всего, но в небольших количествах содержится и в составе овощей и фруктов.
Пантотеновая кислота - йогурт, авокадо, стручковые, грибы.
Источники цинка - говядина, баранина, семена сезама и тыквы, чечевица, турецкий горох, индийские орехи, киноа, или кви-нойя, индюшатина, креветки. Источники кальция — сардины, семена сезама, йогурт, зеленые листовые овощи, сыр.
Источники лизина — яйца, сыр, красное мясо, картофель.
Источники тирозина — бананы, авокадо, семена сезама и тыквы.
Довольно много питательных веществ и в соевых продуктах, но так как я с соей на «вы», то осознанно ее не включила в список.

Варианты для возобновления запасов магния

• Пара ломтиков темного шоколада (содержание какао как минимум 70%) и банан.
• Зеленый листовой салат с паприкой, креветками и семенами сезама (кунжутом).
• Коктейль из орехового молока (миндального, грецкого или из индийских орехов)
с бананом и какао.

3. Активно занимаетесь спортом

Так как я сама снова начала тренировки и даже пробежала первый полумарафон, то немного больше обратилась к спортивному питанию. Точнее, к продуктам, которые желательно употреблять перед и после нагрузки, а также в дни отдыха.
Бег (расстояние не важно) довольно быстро истощает резервы нашего организма. Если их не восстанавливать, у организма развивается стресс. В результате возникает усталость, выраженные мышечные и суставные боли, судороги, головная боль, головокружения, тошнота, и есть большая вероятность заболеть.
Так как во время нагрузки усиленно образуются свободные радикалы, важно помочь организму справиться с ними. Хотя у человека есть своя система антиоксидантов, с помощью питания мы можем ее поддержать. Свежие фрукты, овощи, зелень и соки из них — то, что даст часть необходимых веществ
Очень важно в достаточном количестве получать витамины С и Е, которые также действуют как антиоксиданты. Витамин С содержится в свежих продуктах, а также в замороженных ягодах и их соках. Например, замороженный сок облепихи содержит оба этих витамина и, разбавленный водой, не только утоляет жажду, но и дает столь необходимые витамины.

Богатые витамином С продукты — паприка, зеленые листовые овощи, киви, брокколи, ягоды, цитрусовые, томаты и другие.
Богатые витамином Е продукты — семечки подсолнуха, миндаль, растительные масла, шпинат, авокадо, креветки, форель и другие.

Важно восстановить и потерянную жидкость, и такие электролиты, как калий, натрий, магний и кальций. Если вы не бегаете каждый день и не готовитесь к марафону, специальные спортивные напитки не нужны. Эти минеральные вещества можно возобновить, если есть фрукты и овощи.
Натрий можно получить и с солью, и с солеными продуктами.
Калий богато содержат свекла и свекольные листья, шпинат, брокколи и брюссельская капуста, томаты, спаржа, морковь и бананы.
Магний в большом количестве содержится в тыквенных и сезамовых семечках (и других семенах и орехах), какао (и темном шоколаде), шпинате, киноа, или квинойе, фасоли,коричневом рисе, лососе.

4. Когда повышена учебная нагрузка

Зачастую энергии не хватает и тем, кто старательно готовится к экзаменам. Из-за нехватки времени питание и сон отходят на второй план, чтобы все внимание доставалось учебе. Нередко для восстановления энергии употребляются энергетические напитки и кофе. Энергетическим напиткам следует сказать строгое и четкое «нет!», однако и перебарщивать с кофе совсем не разумно. Такие стимуляторы позднее создают еще большее падение уровня энергии, а также мешают обеспечению клеток необходимыми им питательными веществами.
Если действительно не хватает времени приготовить еду самому, можно выбрать такие комбинации продуктов, которые не нуждаются в термической обработке. Например, готовые смеси листовых салатов можно заправлять оливковым маслом, добавить какой-либо свежий овощ, консервированную чечевицу (лучше сварить самому, но иногда годятся и консервированные) и тунец, и получится отличное блюдо. Определенно не стоит жить на быстрых закусках, булочках, готовых салатах с майонезом и других малоценных продуктах. Если повышена мыслительная нагрузка, организму необходимы питательные вещества, а не только калории.
После перекуса следует и полноценно поесть, например, тушеные овощи и чечевицу с шариками из свежего сыра или цельнозерновые макароны с овощами и тунцом. Очень важно сделать прием пищи в течение 30-90 минут после интенсивной нагрузки — это поможет организму быстрее восстановиться. Выбранное блюдо должно обязательно содержать и углеводы, и белки—тогда энергия никуда не пропадет, и вы будете чувствовать себя полными сил и позже. В любом случае главную роль следует отдать питанию между тренировками, и, позаботившись о его разнообразии, можно избежать проблем.

Для восстановления энергии после нагрузки

Чтобы восстановить потерянную жидкость, сразу же после нагрузки можно выпить стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой (по необходимости можно добавить щепотку гималайской соли). В свою очередь после этого обязательно следует найти время для какой-нибудь закуски или же приготовления полноценного приема пищи. Закуски могут быть, например, такие.
• Темный ржаной хлеб с орехами
и сухофруктами со свежим козьим сыром и корицей. Это обеспечит организм и сложными углеводами, и белками, а также жирами в небольшом количестве.
• Ягодно-фруктовый коктейль с Lakto (или другим кисломолочным изделием, обогащенным полезными бактериями) и нежирным творогом. Lakto. свежие или замороженные ягоды (мне нравится кустовая черника или смесь разных ягод), один банан и примерно 100 г

Еда для сохранения бодрости

• Вместо магазинных бутербродов — ржаной хлеб с лососем и проростками.
• Вместо кофе и энергетических напитков — свежие соки.
• Вместо печенья и чипсов — смеси орехов и сухофруктов.

Какой бы ни была причина потери сил, все можно исправить. Скорректировав рацион, нельзя решить все проблемы, однако добиться можно многого. Главное — не пропускать приемов пищи, не заменять их чашкой кофе и по возможности употреблять в пищу как можно больше свежих продуктов растительного происхождения. Жить только на салатах не стоит, однако, если не хватает энергии, это станет золотой жилой, откуда ее черпать. Все виды зелени, конечно, следует сочетать с качественными цельнозерновыми продуктами и источниками белка.
Следует помнить и о времяпрепровождении на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Если вы еще и правильно расставите приоритеты между работой и отдыхом, то результаты не заставят себя долго ждать. Полного энергии солнечного мая вам!
Ева Катая,
специалист, по питанию, бакалавр здравоохранения, магистр медицинских наук, член Латвийской ассоциации диеты и специалистов по питанию,
Источник: О чем врачи не говорят, №3 2019г