Принципы питания для снижения веса

питание для снижения веса

ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ ОЧЕНЬ ПРОСТЫ:
1. Кушай 4-6 раз в день через каждые 4-4,5 часа. Длительная голодная пауза более 4,5 часа приводит к снижению обменных процессов.
Этот сберегающий накопительный механизм формировался у человеческого организма на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня - замедление обмена веществ, накопление жира. Т.е. если перерыв между едой больше, чем 4,5 часа, то вся пища, попадав в организм - превратится в жир.
2. Кушай в коридоре калорийности от 820 ккал до 1300 ккал в день. В конце дня подсчитывай итоговую цифру, сколько ты съела калорий.
3. Кушай 200-250 г белка в день: мяса, рыбы, птицы.
4. Принимай одну поливитаминку в день вместе с чайной ложкой растительного нерафинированного масла утром после еды (это масло используется без учета калорийности).
Витамины нужно менять через каждые 30 дней.
5. Алкоголь, голодание, спорт запрещены!!!
6. Один кусочек пищи прожевывай 12 раз (считай вначале). Получай удовольствие от каждого кусочка пищи. Предпочитай скушать вкусное калорийное блюдо с меньшим объемом, чем низкокалорийное, но объемом в тазик.
7. Запрещено кушать перед телевизором. Знаешь почему? Организм тогда концентрируется не на пище, а на телевизоре. А ты должна получать удовольствие от еды, а не от механического пережевывания.
8. Взвешивайся каждое утро после туалета до еды и записывай свой вес.


КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ:
Ты хочешь скушать, скажем, куриную грудку
50 г х 86 ккал /100 =129 ккал и кусочек черного Бородинского хлеба 22 г х 208 ккал/100 = 23,76 (считаешь точно до сотых).
ИТОГО: 129 + 23,76 = 152,76
записываешь и потом ешь.

КАК СЧИТАТЬ СЛОЖНЫЕ БЛЮДА, НАПРИМЕР, БОРЩ

наименование вес/г калорийность/ккал
Говядина постная 500 г х 148 ккал 740
Картошка 400 г х 90 ккал 360
Свекла 210 г х 37 ккал 77,7
Масло подс. и т.д. 22 г х 889 ккал 195,58
Вода Допустим 1200 г 0
Итого Суммируем вес 2332 г Суммируем ккал 1373,28

Компонентов может быть больше, еще лук, морковь и т.д.

РАССЧИТЫВАЕМ НАШ БОРЩ НА 100 г

2332 г = 1373,28 ккал
100г = Х ккал
Считаем крест на крест

ИТОГО:

1373,28x100/2332 =
= 58,88 ккал

Как считать жареное мясо, картошку и т.д.
Например, вес говядины 200 г х 148 ккал = 296 ккал + 1/5 массы положенного масла, которое впитывается в мясо. Допустим, ты пожарила на 30г масла. 1/5 будет: 6 г х 889 ккал = 53,34 ккал + 296 ккал = 349,34 ккал.

Таблица калорийности продуктов

Овощи Фрукты и ягоды Сладости

Продукт ккал/ 100 г
Баклажаны 24
Брюква 37
Горошек зеленый 52
Кабачки 17
Капуста белокочанная 28
Капуста краснокочанная 31
Капуста цветная 29
Картофель 90
Лук зеленый (перо) 22
Лук порей 24
Лук репчатый 30
Морковь красная 33
Огурцы грунтовые 15
Огурцы парниковые 10
Перец зеленый сладкий 23
Перец красный сладкий 27
Петрушка (зелень) 41
Петрушка (корень) 38
Ревень (черешковый) 16
Редис 14
Редька 19
Репа 28
Салат 11
Свекла 37
Томаты (грунтовые) 19
Томаты (парниковые) 14
Зеленая фасоль (стручок) 32
Хрен 41
Черемша 34
Чеснок 89
Шпинат 21

Продукт ккал/ 100 г
Абрикосы 46
Айва 38
Алыча 34
Ананас 48
Бананы 60
Вишня 49
Гранат 52
Груша 42
Инжир 56
Кизил 45
Персики 44
Рябина садовая 58
Рябина черноплодная 54
Слива садовая 43
Финики 281
Хурма 62
Черешня 52 Шелковица 53
Яблоки 46
Апельсин 38
Грейпфрут 35
Лимон 21
Мандарин 38
Брусника 40
Виноград 69
Голубика 37
Ежевика 33
Земляника 41
Клюква 28
Крыжовник 44
Малина 18
Морошка 31
Облепиха 30
Смородина белая 31
Смородина красная 32
Смородина черная 34
Черника 45

Продукт ккал/ 100 г
Мед 308
Драже фруктовое 384
Зефир 299
Ирис 387
Мармелад 296
Карамель (в среднем) 296
Конфеты, глазированные шоколадом 396
Пастила 305
Сахар 374
Халва тахинная 510
Халва подсолнечная 516
Шоколад темный 540
Шоколад молочный 547
Пастила 305
Сахар 374
Халва тахинная 510
Халва подсолнечная 516
Шоколад темный 540
Шоколад молочный 547
Вафли с фруктовыми начинками 342
Вафли с жиросодержащими начинками 530
Пирожное слоеное с кремом 544
Пирожное слоеное с яблоком 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 344
Пряники 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 386
Торт миндальный 524

КРУПЫ
Продукт ккал/ 100 г

Гречневая ядрица

329

Гречневая продел

326

Манная

326

Овсяная

327

Перловая

324

Пшено

334

Рисовая

323

Пшеничная «Полтавская»

325

Толокно

357

Ячневая

322

Геркулес

355

Кукурузная

325

БОБОВЫЕ

Бобы

58

Горох лущеный

323

Горох цельный

303

Соя

395

Фасоль

309

Чечевица

310

ГРИБЫ

Белые свежие

25

Белые сушеные

152

Подберезовики свежие

31

Подосиновики свежие

22

Сыроежки свежие

17

МЯСО, ПТИЦА, СУБПРОДУКТЫ

Баранина

203

Говядина(постная)

148

Конина

143

Кролик

199

Свинина нежирная

316

Свинина жирная

489

Телятина

90

Бараньи почки

77

ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО
Продукт ккал/ 100 г
Жир бараний или говяжий топленый
Шпик свиной (без шкурки) 816
Маргарин молочный 746
Маргарин бутербродный 744
Майонез 627
Масло растительное 889
Масло сливочное 748
Масло топленое 887
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Брынза из коровьего молока 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 51
Кефир нежирный 30
Кефир жирный 59
Молоко 58
Молоко ацидофильное 83
Молоко сухое цельное 475
Молоко сгущенное 135
Молоко сгущенное с сахаром 315
Простокваша 58
Ряженка 85
Сливки 10% 118
Сливки 20% 205
Сметана 10% 116
Сметана 20% 206
Сырки и масса творожные особые 340
Сыр Российский 371
Сыр Голландский 361
Сыр Швейцарский 335
Сыр Пошехонский 334
Сыр плавленый 60% 366
Творог жирный 226

 

Баранья печень

101

Баранье сердце

82

Говяжьи МОЗГИ

124

Говяжья печень

98

Говяжьи почки

66

Говяжье вымя

173

Говяжье сердце

87

Говяжий язык

112

Почки свиные

80

Печень свиная

108

Язык свиной

115

Гуси

364

Индейка

197

Куры

165

Куриная грудка

86

Цыплята

156

Утки

346

Яйцо куриное (1 шт./50 г)

60

КОЛБАСЫ
Продукт ккал/ 100 г

Вареная колбаса Диабетическая

254

Вареная колбаса Диетическая

170

Вареная колбаса Докторская

260

Вареная колбаса Любительская

301

Вареная колбаса Молочная

252

Вареная колбаса Отдельная

228

Вареная колбаса Телячья

316

Сардельки Свиные

332

Сосиски Молочные

241

Сосиски Русские

220

Сосиски Свиные

324

Варено-копченая Любительская

420

Варено-копченая Сервелат

360

Полукопченая Краковская

466

Творог полужирный 156
Творог нежирный 86
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Продукт ккал/ 100 г

Бычки 59
Горбуша 90
Камбала 60
Карась 56
Карл 59
Кета 110
Корюшка 91
Ледяная 75
Лещ 72
Семга 186
Макрурус 60
Минога 166
Минтай 45
Мойва 157
Навага 73
Налим 81
Нототения мраморная 124
Окунь морской 117
Окунь речной 82
Осетр 140
Палтус 74
Путассу 72
Рыба-сабля 110
Рыбец каспийский 98
Сазан 58
Сайра крупная 262
Сайра мелкая 143
Салака 99
Сельдь 242
Сиг 102
Скумбрия 153
Сом 80
Ставрида 119
Стерлядь 101

Судак

64

Треска

56

Тунец

96

Угольная рыба

158

Угорь морской

94

Угорь

140

Хек

54

Щука

82

Язь

73

Креветка

74

Печень трески

613

Кальмар

75

Краб

140

Морская капуста

5

ОРЕХИ
Продукт ккал/ 100 г

Фундук

488

Миндаль

452

Грецкий орех

425

Арахис

443

Семя подсолнечника

390

 

 

Полукопченая Минская

259

Полукопченая Полтавская

417

Полукопченая Украинская

376

Сырокопченая Любительская

514

Сырокопченая Московская

473

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ
Продукт ккал/ 100 г

Говядина тушеная

232

Завтрак туриста (говядина)

176

Завтрак туриста(свинина)

206

Колбасный фарш

213

Свинина тушеная

349

Грудинка сырокопченая

632

Корейка сырокопченая

467

Ветчина

279

 

ХЛЕБ

Бородинский

201

Зерновой

199

Пшеничный Ржаной

220

 

214