Питательные вещества из питания

витамины и минералы

Врачи-диетологи полагают, что вместе со сбалансированным рационом мы получаем все необходимые питательные вещества. Однако большая часть сбалансированно не питается, да и те, кто тщательно следит за своим питанием, отнюдь не получают питательных веществ в том же количестве, в каком их получали наши родители и бабушки-дедушки. Это означает, что некоторых питательных веществ современному человеку может не хватать. Ознакомьтесь с нижеприведенной таблицей и выясните, какие витамины и минеральные вещества поддерживают в здоровом состоянии наши тело и дух. В таблице дано необходимое количество каждого вещества, признаки, указывающие на то, что у вас в организме какого-либо из этих веществ не хватает, а также перечислены продукты, в которых данные вещества можно найти.

Витамины

Жирорастворимые витамины

Витамин

 

Что они дают

 

IDD

 

RDD

 

IOUD

 

Признаки дефицита

 

Где искать

 

Многие не знают, что...

 

А (ретинол)/ бета-каротин

 

Поддерживает иммунную систему, помогает защититься от вирусов и бактерий.

 

1 мг

 

0,9 мг

 

3.75 мг

 

Корь, пониженное зрение или ночная слепота, сухость сетчатки.

 

Витамин А в форме ретинола содержится в печени и яйцах, моркови, сладком картофеле, шпинате, брокколи и спарже.

 

Чтобы организм полноценно воспринимал витамин А, необходим цинк.

 

D
(кальциферол)

 

Помогает поддерживать достаточный уровень кальция и фосфора в крови.

 

5 мкг

 

10 мкг

 

500 мкг

 

Рахит, боли в костях,
мышечная слабость.
сердечно-сосудистые
заболевания, рак,
астма.

Можно получить, находясь
на солнце, содержится в
жире печени трески.

 

Помогает людям с ухудшающимся слухом

 

Е
(токоферол)

В виде альфа-токоферола это жизненно необходимый антиоксидант, обеспечивающий защиту от некоторых видов рака, способный защитить также от астмы и сенной лихорадки.

 

12 мг

 

15 мг

 

60 мг

 

Проблемы
с координацией,
ухудшающаяся
деятельность иммунной
системы, ретинопатия
(острые повреждения
глаз).

В растительных маслах, орехах, в зеленых листовых овощах (шпинате).

 

Рекомендуется принимать натуральные формы: альфа-токоферол или токотриенол.

 

К

 

Помогает свертыванию крови. Важен для здорового функционирования почек, способствует росту и восстановлению костей.

 

65 мкг

 

80 мкг

 

н/д

 

Остеопороз, сильные менструальные кровотечения. кровоточивость десен, частое появление синяков.

 

В темно-зеленых листовых овощах, зеленом чае, сыре.

 

Принимайте дополнительно витамин К, если вам выписан варфарин (средство для разжижения крови).

 

Водорастворимые витамины

C
(аскорбиновая кислота)

 

Важнейший из антиоксидантов, весьма значимый для иммунной системы.

100 мг

 

60 мг

 

750 мг

 

Внезапные кровотечения, сухая шелушащаяся кожа, кровоточивость и заболевания десен, частые простуды, постоянные инфекции.

 

В цитрусовых, ягодах. брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, паприке.

 

Обогатив свой рацион витамином С. вы удлиняете себе жизнь — так он важен.

 

В1 (тиамин)

 

Улучшает циркуляцию крови, способствует деятельности пищеварительной системы и мозга. Антиоксидант, защищающий от злейших последствий неумеренного курения и злоупотребления алкоголем.

 

1,2 мг

 

1,5 мг

 

12,5 мг

 

Нарушения чувствительности, дрожь в руках.

 

В коричневом рисе, желтке яйца, рыбе, постной свинине, молоке, цельнозерновых продуктах, орехах, брокколи, изюме.

 

Особенно важен в начале старения.

 

В2
(рибофлавин)

 

Помогает сохранить здоровой кожу, волосы и ногти. Значим для производства красных кровяных телец. Помогает ослабить мигрень.

 

1,6 мкг

 

1,7 мкг

 

12,5 мкг

 

Чувствительные губы и язык, трескающаяся кожа губ, сальная шелушащаяся кожа с покраснениями на лице и крыльях носа.

В органическом мясе, сыре, желтке яйца, йогурте, молоке, мясе домашней птицы, листовых овощах, брокколи.

 

Помогает организму воспринимать витамины ВЗ и В6, а также железо. Хорошо действует в паре с витамином А, улучшая работу пищеварительной системы.

 

В3
(ниацин)

Регулирует уровень сахара в крови, понижает уровень холестерина и улучшает циркуляцию крови. выводит токсины.

 

16 мг

 

20 мг

 

50 мг

 

Чувствительный и болезненный язык.

В мясе домашней птицы, орехах, цельнозерновых продуктах, рыбе, молоке.

 

Людям с депрессией. неврозом или старческим слабоумием нередко не хватает витамина В3.

 

В6
(пиридоксин)

 

Во время беременности полезен при утренней тошноте и рвоте. Поддерживает здоровье нервной и иммунной систем.

 

2
мг

 

2
мг

 

12,5
мг

 

Неспособность запомнить сны, дисплазия шейки матки, синдром карпального туннеля, дерматит. чувствительный язык, депрессия.

 

В зерновых, бобах, мясе, рыбе, бананах, картофеле.

 

Важен при подсчете калорий.

 

В12

 

Помогает сохранить здоровье клеток нервов и красных кровяных телец.

3 мкг

 

6 мкг

 

12,5 мкг

 

Преждевременное поседение волос, покалывание и нечувствительность в ладонях и стопах, анемия, усталость, запоры, потеря веса.

 

Рыбе, молоке, молочных продуктах, мясе, мисо.

 

Дефицит встречается редко даже у вегетарианцев. Группа наивысшего риска - дети и младенцы.

 

Фолиевая кислота
(В9)

 

Помогает
произвести и сохранить новые клетки, особенно необходим во время беременности и маленьким детям.

 

300
мкг

 

400
мкг

 

400
мкг

 

Чувствительный и болезненный язык, проблема с деснами, дисплазия шейки матки.

 

В листовых овощах, например, шпинате. в сушеных бобах и горохе, зерновых.

 

Лучше всего действует с витаминами В6, В12 и С.

 

Биотин
(В7)

 

Важен для жирообмена, помогает сохранить здоровой кожу, волосы и ногти.

 

150 мкг

 

30 мкг

 

75
мкг

 

Выпадение волос. нездоровая кожа и ногти.

В сыре, печени, мясе, яйцах. орехах, брокколи, сладком картофеле, овсянке.

 

Длительное применение антибиотиков снижает уровень биотина в организме.

 

Минеральные вещества

Кальций

 

Играет существенную роль в становлении крепких костей, зубов и десен. Помогает поддерживать здоровье сердца.

1200 мг

 

1000 мг

 

700 мг

 

Нечувствительность пальцев, судороги, сердечная аритмия. остеопороз. частые переломы костей.

 

В тофу, темно-зеленых листовых овощах, сардинах, лососе, миндале.

 

Женщины обычно с продуктами питания не получают нужное количество кальция.

 

Фосфор

 

Значителен для каждой клетки тела. Примерно 85% организм использует для костей.

 

1200
мг

 

1000
мг

 

200
мг

 

Нет выраженных симптомов.

 

В мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, миндале, яйцах.

 

Если в рационе достаточно много белков и кальция, вероятнее всего, человек получает также достаточно фосфора.

 

Магний

 

Помогает поддерживать равномерный ритм сердца, функции мышц и нервов и сохраняет кости крепкими.

 

350 мг

 

400
мг

 

350 мг

 

Хрупкие ногти, детская гиперактивность, чувствительные икроножные мышцы, ПМС, постоянный понос, дрожь в руках, высокое кровяное давление, светочувствительность.

В зеленых листовых овощах (особенно шпинате), орехах, семечках.

 

Одним продуктам невозможно обеспечить необходимую дневную дозу.

 

Калий

Необходим для 4000 мг нормального кровяного давления.

 

4000 мг

 

н/д

 

180
мг

 

Мышечные боли, судороги, запоры, шумы в сердце.

В сушеных фруктах, овощах, орехах.

 

В чрезмерных количествах может вызвать гиперкалиемию, когда печень не справляется с нагрузкой.

 

Цинк

 

Поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран, сохраняет хорошие вкусовые и обонятельные ощущения, необходим для синтеза ДНК.

 

14
мг

 

15 мг

 

25 мг

 

Потеря вкуса или аппетита, плохое ночное зрение, растяжки, гиперактивность, плохо заживающие раны, частые простуды,

 

В устрицах, красном мясе, бобах, орехах, цельнозерновых продуктах. молочных продуктах.

 

У мужчин больше всего цинка в предстательной железе, или простате.

 

Железо

 

Участвует в образовании красных кровяных телец, которые транспортируют кислород в ткани.

18
мг

 

18 мг

 

15 мг

 

Белесый язык, выпадение волос, зудящая кожа, плохая переносимость холода, хрупкие ногти, беспокоящие нож, быстрая утомляемость, слабость.

 

В мясе, рыбе, чечевице.

 

Чересчур высокий уровень железа может вызвать болезнь Паркинсона.

 

Медь

 

Важна для нормальной деятельности иммунной системы.

 

3 мг

 

0,7 мг

 

н/д

 

Нет выраженных симптомов.

 

В требухе, ракообразных, орехах, семечках.

 

У женщин, принимающих гормональные контрацептивные препараты, может катастрофически повыситься уровень меди.

 

Марганец

 

Значим для заживления ран.

 

3 мг

 

2 мг

 

10
мг

 

Медленно заживающие раны, потеря костной массы.

В цельнозерновых продуктах, орехах, чае, листовых овощах. В мясе, цельнозерновых

 

В плане питательной ценности важен, однако потенциально токсичен.

 

Хром

Ощутимо помогает
сохранить здоровье
сердца и артерий.

 

200 мкг

 

150 мкг

 

125 мкг

 

Катаракта, тяга к сахару, низкое кровяное давление, перепады уровня сахара в крови.

В мясе, цельнозерновых продуктах, орехах, отрубях. зеленой фасоли, брокколи.

 

Уровень падает после 40 лет. У людей, причиной смерти которых являлись заболевания коронарных артерий, почти всегда констатирован и низкий уровень хрома в крови.

 

Селен

 

Защищает клетки от вредоносного действия свободных радикалов. Помогает поддержать здоровье иммунной системы и деятельность щитовидной железы.

 

60 мкг

 

70
мкг

 

50
мкг

 

Рак у самого человека или кого-то из его родственников, кардиомиопатия (болезнь сердечной мышцы).

 

В цельнозерновых продуктах, бразильских орехах, грецких орехах.

 

Проблемы с желудочно- кишечным трактом, например. болезнь Крона, мешают нормальному всасыванию селена.

 

Йод

 

Существенен для деятельности щитовидной железы.

200 мкг

 

150
мкг

 

125 мкг

 

Набухание щитовидной железы, гипотиреоз, зоб.

 

В морепродуктах. водорослях.

 

Дефицит йода зачастую вызывает обратимые повреждения мозга.

 

Кислоты

Жирные кислоты, не являющиеся незаменимыми

Витамин

 

Что они дают

 

IDD

 

RDD

 

IOUD

 

Признаки дефицита

 

Где искать

 

Многие не знают, что...

 

Коэнзим Q10

 

Участвует в преобразовании питательных веществ в энергию. Нормализует кровяное давление, улучшает способности организма выдерживать физическую нагрузку, повышает защитные функции.

 

н/д

 

н/д

 

н/д

 

Сердечная недостаточность, слабость, бессилие.

 

В сардинах, скумбрии. свинине, грецких орехах. шпинате.

 

Людям с болезнью Лайма необходимо каждый день принимать вплоть до 300 мг коэнзима Q10.

 

Незаменимые жирные кислоты

Omega 3 (рыбий жир, жир печени трески — ЕРА/ DНА).

Помогает предотвратить заболевания сердца и сосудов.

 

н/д

 

н/д

 

н/д

 

Воспалительные заболевания наподобие болезни Крона и ревматоидного артрита.

 

Жирные кислоты Omega 3 помогают сбалансировать восприятие Omega 6 из расти- тельных масел. При получении в недостаточном объеме Omega 3 и чрезмерного количества Omega 6 возникает дисбаланс, который связывают с воспалениями и даже шизофренией. Чтобы уравновесить соотношение этих кислот, считается, что на одну единицу Omega 6 необходимо употреблять две единицы Omega 3 (Omega 3 невозможно передозировать).

 

Omega 6 (масло вечерней примулы - GLA)

 

Участвует в синтезе подобного гормонам вещества протогландина Е1, важного для регулирования особых гормонов, а также способного разжижать кровь и расширять кровеносные сосуды.

 

н/д

 

н/д

 

н/д

 

Ревматоидный артрит, повышенный уровень холестерина, кожный зуд, экземы, ПМС.

 

В растительных маслах.

 

 

Пояснения

мкг/hr: микрограммы (1000 мкг = 1 мг)
мг: миллиграммы (1000 мг = 1 г).
н/д: недоступен.
IDD: рекомендуемая дневная доза, или минимальное количество, которое советует принимать Латвийский центр питания, чтобы в организме не возникал дефицит питательных веществ
RDD: рекомендуемая дневная доза, или минимальное количество, которое советуют принимать авторитеты в сфере здоровья США, чтобы в организме не возникал дефицит питательных веществ.
IOUD: рекомендуемое оптимальное количество питательных веществ. В свое время, чтобы сохранить крепкое здоровье, его определил профессор университета Алабамы Эммануэль Чераскин (Emanuel Cheraskn)
Источник: О чем врачи не говорят, №2, 2018г