Интенсивная тренировка

интенсивная тренировка

Как подготовиться к интенсивной тренировке

Выясните, готовы ли вы к занятиям высокой интенсивности, и узнайте, как получить от них наибольшую пользу. наше время интервальные силовые тренировки высокой интенсивности, занятия Cross Fit и другие по-разному называемые комбинации упражнений высокой интенсивности получили большую популярность. Такие занятия отлично помогают сохранить физическую форму, но если ваши разум и тело к ним не готовы, то интенсивная тренировка скорее повредит, нежели поможет. Спортивные тренировки высокой интенсивности обычно включают в себя различные упражнения, среди которых приседания, подъемы и отжимания от пола. В комплексных упражнениях задействуются многие группы мышц и суставы (например, в выпаде или в подтягивании торса одной рукой), и напротив - в жиме гантели одной рукой или в выпрямлении ноги на силовом тренажере задействуются отдельные мышцы.

Физическая активность эффективнее всего тогда, когда воспринимается как образ жизни, а не кратковременная кампания, чтобы освободиться от лишних килограммов.

Комплексные упражнения также требуют больше энергии нервной системы, чем упражнения для отдельных групп мышц, поэтому перед занятиями все системы организма должны быть хорошо отдохнувшими — это позволяет избежать травм. Для этих упражнений необходима особая тренированность мышц спины и верхней части тела, но у большинства людей по причине сидячего образа жизни и неправильного рациона, а также по причине неправильно подобранных программ тренировок данная мускулатура развита слабо. Если вы желаете участвовать в интенсивной тренировке, образованной комплексными упражнениями, но заранее не хотите посвятить время подготовке этой важной группы мускулов (особенно если упражнения выполняются без отдыха, одно за другим или с небольшими перерывами), почти с уверенностью можно сказать, что во время тренировки вы получите травму или у вас потом будут болеть мышцы.
Если вы думаете, что мышцы вашего торса достаточно хорошо подготовлены. можете провести три простых теста, позволяющих оценить подготовленность к интенсивной тренировке.

Утренний пульс

 

Уровень стресса

 

План действий

 

Дополнительные мероприятия

 

На 3 удара выше среднего

 

Указывает на растущий уровень стресса. Это знак, что организм находится в состоянии стресса и его энергия тратится на то, чтобы заживлять и контролировать воспаление, созданное предыдущей тренировкой (или несущей стресс диетой и образом жизни).

 

Уменьшите вполовину число подходов или длительность тренировки. Если вы планировали упражнение повторить 16 раз, сделайте только 8 повторов. Или, если вы отправлялись на прогулку продолжительностью один час, ходите только полчаса. Если развиваете силу, сохраните прежний уровень сопротивления, но снизьте количество повторов (сохраните на прежнем уровне интенсивность, поднимая такой же вес, как и ранее, чтобы сохранить мышечную массу, но уменьшите число подходов).

 

Попробуйте после утреннего подъема, после тренировки и вечером перед отходом ко сну принимать холодный душ (3-10 минут), чтобы освежить организм и позволить ему разрядиться. После холодного душа не ополаскивайтесь теплой водой, ибо тогда предыдущая процедура потеряет свою действенность.
Утренний пульс можно уменьшить, если немного подремать в середине дня. Это также помотает организму оправиться после тренировки.

 

На 4 удара выше среднего

 

Указывает на то, что организм не оправился от предыдущей тренировки и/или уровень стресса чересчур высок, чтобы он был способен получить какую- либо пользу от тренировки.

 

Пропустите тренировку высокой интенсивности и выберите расслабляющую активность.

 

 

На 5 ударов выше среднего

 

Свидетельствует о высоком уровне стресса. С таким пульсом спортсмены часто простужаются или заболевают гриппом или в течение последующих трех-четырех дней на тренировке получают травму.

 

Возьмите выходной от тренировок и опробуйте другие способы, помогающие быстро восстановить оптимальный утренний пульс. Вот несколько действенных примеров.

  • Самомассаж
  • Массаж
  • Акупунктура
  • Пищевые добавки с лекарственными растениями и дополнительными питательными веществами
  • Упражнения на растяжку
  • Мобилизация суставов и тканей на пенном ролике
  • Сон
  • Сауна, паровая баня (не дольше 15 минут, иначе поднимется общий уровень стресса), потом 3-10 минут холодного душа
  • Медленная динамическая медитация или сидячая медитация.

 

Учитывайте, что учащение утреннего пульса часто вызывается реакцией организма на какой-либо продукт, который вы не переносите или на который у вас аллергия. Если вы сьели что-то, чего обычно не едите, и ваш утренний пульс учащен на 8 ударов выше среднего, самой вероятной причиной этого является непереносимость продукта.

 

1-й тест
Пульс в состоянии покоя

Чтобы убедиться что все системы организма достаточно отдохнули, попробуйте так 30 секунд простоять на коленях...
...Или попробуйте усидеть на мяче, оторвав одну или обе ноги от пола и сохраняя равновесие.
Наблюдение за изменениями сердечного ритма может дать ценную информацию об уровне стресса и том, насколько хорошо или плохо разум сотрудничает с телом.1 Сравнив утренний пульс человека со средним показателем семи предшествующих дней, можно точно оценить общую стрессовую нагрузку индивида, что влияет как на качество тренировки, так и на способность человека производить тяжелую работу.
При тренировке спортсменов я наблюдал, что, когда утренний пульс учащался на три и более ударов выше среднего показателя недели, в тот день было необходимо менять план тренировок. Чем чаще пульс по сравнению с предыдущей неделей, тем больше надо снижать интенсивность тренировок.
• Каждое утро, еще лежа в постели, проверьте свой пульс (подсчитайте количество ударов в минуту).
• Минимум неделю каждое утро записывайте результат замеров пульса и сравните это с показателем предыдущих семи дней.
• Если ваш пульс чаще на три-пять ударов, рассмотрите получившуюся таблицу и узнайте, что делать.
Информация, которую можно получить с помощью такой проверки, дает ценную обратную связь относительно любой физической активности, но особенно она важна для определения, как следует изменить программу тренировок — когда необходима интенсивная тренировка, наращивающая мышечную массу, или комплексная тренировка.

2-й тест
Стойка на коленях на надувном мяче

тест на мяче

Хороший тест, который можно провести непосредственно перед очередной тренировкой.
• Возьмите надувной мяч для гимнастики подходящего размера и встаньте на нем на колени. Попробуйте удержаться 30 секунд.
• Если можете удержать равновесие минимум 30 секунд, не соскользнув с мяча, нейромускулярная система достаточно хорошо отдохнула и вы готовы к тренировке относительно высокой интенсивности.
• Если вам трудно встать на колени на мяч или один или несколько раз теряете равновесие, это означает, что нервная система переутомлена и не оправилась после предыдущей тренировки. Это также может означать, что какая-либо другая система перегружена и не способна оказать поддержку нервной системе, а также опорно-двигательному аппарату в том объеме, какой необходим для выполнения упражнения.
• Если это упражнение кажется вам необычным или вы беспокоитесь, стараясь встать на мяч, попробуйте сесть на него, поднять одно или оба колена и так удержать равновесие. Выдержите 30 секунд и понаблюдайте, какие усилия вам пришлось приложить, чтобы удержаться на мяче, и сколько раз стопы пришлось опустить на пол.
Чем труднее выполнить этот тест, тем большие изменения стоит внести в тренировку или даже вовсе пропустить ее.

3-й тест
Закон 1-3%

Чтобы провести этот тест, который изначально в систему своих тренировок ввел тренер по спринту Чарли Фрэнсис (Charlie Francis) вам просто надо спросить себя: «Готов ли я сегодня улучшить результат своей последней тренировки по меньшей мере на 1—3%?» Если вы честно признаете, что вряд ли сможете достичь или улучшить результаты последней тренировки на 1—3%, интенсивность ваших тренировок, скорее всего, слишком высока, или весовая нагрузка чрезмерно велика, или организм перегружен чем-то еще (см. шесть основных факторов).
Если вы попробуете применять этот закон на практике, могут возникнуть небольшие осложнения, так как у всех гантелей или весовых дисков вес увеличивается по меньшей мере с шагом 2 кг, что значительно больше 1—3 %, У профессиональных тренеров для силовых занятий обычно есть более мелкие весовые диски, которые весят немногим более 200 г поэтому они могут сложить вес так. чтобы увеличение не составляло более 1—3%.
Ответ на вопрос о 1—3%, скорее всего, будет «нет» и в том случае, если у вас наблюдаются следующие проблемы.

1. Усталость, сначала общее чувство утомления, потому что, возможно, вы употребляете слишком много стимулирующих продуктов, которые могут ухудшить сон.
2. Сниженное сексуальное влечение или расстройства половой сферы.
3. Ощущение, что необходимо больше времени для разогрева.
4. Начинают болеть старые раны и травмы, замедляется заживление недавно полученных травм.
5. Перепады настроения.
6. Тяга к конкретным продуктам, сахару или стимулирующим продуктам.
7. Пониженная способность концентрироваться.
8. Учащенный пульс в состоянии покоя.
9. Учащенное дыхание в состоянии покоя.
10. Замкнутость, нежелание начинать что-то новое, которое к тому же усугубляется.

Как ввести изменения в тренировки

Если к вам относится какой-либо из десяти вышеупомянутых пунктов, если ваш пульс учащен (1-й тест) или вы не выдерживаете 2-й тест на надувном мяче, рекомендуется изменить порядок тренировки. Если вы не обратите внимания на то, что говорит тело, и соответствующим образом не измените нагрузку, есть риск, что во время занятий вы не сможете выдерживать правильную позу и травмируете себя.
Вот несколько простых предложений, как умерить нагрузку.

Уменьшите число комплексных упражнений.
Если результаты теста указывают на переутомление, возможно, во время тренировки следует выполнить только одно или два комплексных упражнения, ибо иногда меньше — лучше.

Сделайте упражнения более легкими.
Это можно сделать тремя способами.
• Увеличьте площадь поддержки. Добавьте еще какую-либо точку поддержки, в которой тело будет соприкасаться с полом, или увеличьте расстояние между такими точками, таким образом снижая нагрузку на мышцы спины и для общего контроля над позой и движениями. Упражнение, во время которого, например, в положении на коленях надо поднимать гантели, можно заменить упражнением, во время которого надо сидеть на мяче и держать одну ногу стоящей на полу, в свою очередь при выполнении приседаний для поддержки возьмите деревянный шест.
• Уменьшите расстояние между точками поддержки — выполняйте не обыкновенное отжимание от пола, а опирайтесь на пол коленями и тогда выполняйте отжимание.
• Подразделите комплексные упражнения на ряд простых упражнений, которые меньше нагружают нервную систему.

Удлините перерывы.
Это дает нейромускулярной системе возможность отдохнуть. При работе с особо тяжелыми штангами в тренажерном зале (где число повторений — 1-6 раз за один подход) нервной системе, чтобы оправиться, необходимо в пять-шесть раз более длительное время, чем мускулам. На это указывает простой факт — если очень интенсивно работать с весом в тренажерном зале и не применять перерывы продолжительностью 4-5 минут, этот вес вскоре поднять становится невозможно. Если перейти на более легкий вес, где число повторений 8-12 раз, можно увидеть, что для отдыха достаточно становится перерывов в одну минуту.
То, что у вас не болит ни одна мышца после предыдущего занятия, еще не означает, что организм полностью восстановился после него.

Не следует отправляться на тренировку полностью натощак.
Опасно делать комплексные упражнения с поднятием веса и/или упражнения на стабильность, если уровень сахара в организме понижен.

Возьмите выходной.
Иногда лучшим решением является полноценный отдых от любой физической активности в течение одного дня и возвращение к тренировкам на следующий день, когда энергия восстановлена.

Правильные пропорции нагрузки и отдыха

Следует соблюдать принцип «кто хорошо поработал, должен хорошо и отдохнуть», тогда достигнутые результаты при работе над своей физической формой сохранятся и в долгосрочной перспективе.
Физическая активность эффективнее всего и тогда, когда воспринимается как образ жизни, а не кратковременная кампания, чтобы освободиться от лишних килограммов или лучше выглядеть на вечеринке, запланированной через пару недель. Развивая эмпатию к своему телу, вы научитесь понимать, когда истинный момент, чтобы заставить себя что-то сделать, и когда для здоровья и результата более всего необходим отдых.
Ценно анализировать свое отношение к тренировкам потому, что так можно понять, не становится ли тренировка иной раз зависимостью или способом освобождения от подавляемых эмоций и мыслей о том, что у нас происходит в других областях жизни.
Здоровая физическая активность такова, что создает полезные привычки и делает тренировки существенной составляющей холистического образа жизни.

6 основных факторов тренировки

Каждая составляющая нашего образа жизни влияет на нашу способность участвовать в тренировках высокой интенсивности. Рацион, уровень жидкости в организме, сон, дыхание, мышление и движения — все эти факторы влияют на организм. И так как все системы в организме взаимосвязаны, при планировании интенсивных тренировок следует обращать внимание на все эти факторы.
ссылки
1 Childre D. L. et о/. The Heart Math Solution: The Institute of HeartMath's Revolutionary Program for Engaging the Power of the Heart's Intelligence. New York, NY: Harper One, 2000
2 Coca A.F.The Pulse Test. Fort Lee, NJ: Barricade Books, 1994
3 Francis С The Charlie Francis Training System. Amazon Digital Services, 2012
4 Chek P. Movement that Matters. Encinitas, CA: C.H.E.K Institute, 1999
Пол Чек (Paul Chek) Известный лектор международного уровня, автор статей и специалист холистического лечения, использующий 25-летний опыт в корректирующей гимнастике, тренировках физической подготовленности высокой интенсивности и руководстве интегрирующим образом жизни. Пол основал институт С.Н.Е.К. в Сан-Диего, Калифорния, и создал Программу P-P-S Success Mastery.
Источник: О чем врачи не говорят, №1, 2018г