Переедание. Почему так трудно остановиться?

переедание

Вия Знотиня, биолог
«Интересуясь причинами переедания, со временем я обнаружила много странных и интересных фактов».

Почему мы съедаем больше, чем следует? Виноваты ли только прожорливость и слабохарактерность?

В группе риска и стройные

В 1985 году профессор Университета Невады (США) Сачико Сент-Джеор [Sachiko St. Jeor) пригласила 508 человек (и женщин, и мужчин) поучаствовать в исследовании. У половины участников был небольшой или большой лишний вес, у второй половины лишнего веса не было. Участников исследования попросили подтвердить или опровергнуть следующие утверждения: «Иногда бывает, что я начинаю есть и не могу остановиться», «Иногда кажется, что мой желудок безразмерный». «Я всегда голоден, поэтому мне трудно прервать трапезу прежде, чем тарелка окончательно опустела», а также ответить на вопрос: «Как часто вы думаете о еде?»
Профессор надеялась, что ответы выявят три проблемы: ослабевание контроля над едой, нехватку даваемого едой удовлетворения или же чрезмерное увлечение едой. Оказалось, что примерно у трети участников имелись по меньшей мере две из этих трех проблем В общей сложности от переедания страдало 50% полных участников и 30% людей в теле. Переедали ли и стройные? Да, 17%.
Я пересказываю результаты этого исследования, чтобы доказать, что очень многие люди страдают от переедания. В исследовании люди с лишним весом переедали чаще, чем стройные, однако и стройные могут страдать от чрезмерного увлечения едой.

Гормоны усиливают и уменьшают ваш голод

Происходит ли переедание тогда, когда мы получаем больше калорий, чем необходимо? Соберитесь же. не переедайте! Только те. кто старался не есть, но так и так переел, задумаются, что проблема может быть связана не только со слабостью характера или распущенностью.
И аппетит — это не только пустота в желудке вкупе с соблазнительными ароматами и приятным видом еды. Аппетит могут снижать и повышать гормоны Их взаимодействие сложно и еще не до конца изучено, но мы рассмотрим самое интересное из того, что известно.

Лептин: спасибо, достаточно!

Лептин — гормон чувства насыщения. Его производят преимущественно жировые клетки. Лептин говорит мозгу: «Спасибо, хватит есть!» Чем больше жировых клеток, тем больше лептина. Таким образом, должно бы быть так: если у кого-то очень много жировых клеток, ему не должно хотеться есть. Почему же все совсем не так.
Одной из причин может быть лептиновая резистентность. У тех, кто страдает от переедания, в крови более высокий уровень лептина. чем у остальных. Если человек долгое время ел чересчур много, мозг перестает прислушиваться к лептину. Соответственно организм не получает сигнала, что хватит есть, и думает, что настали голодные времена и надо есть впрок Человек переедает.
Лептиновая резистентность на самом деле куда больше, чем просто каприз и слабохарактерность. Исследователи научились в мозгу крысы находить особые клетки, по числу, размеру и форме которых можно определить, приобрело ли животное лептиновую резистентность.
Лептиновая резистентность тесно связана с различными нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулиновой резистентностью и диабетом II типа.

Аппетит — это не только пустота в желудке вкупе с соблазнительными ароматами и приятным видом еды. Аппетит могут снижать и повышать гормоны.

Можно ли избавиться от лептиновой резистентности? Это трудно. Если едок начинает есть на порядок меньше, количество лептина снижается. Уж это-то организм замечает и «решает», что наступил голод, поэтому надо наедаться. Едок старается призвать на помощь силу воли и есть меньше, но что может мелкая сила воли одного человека, если организм включил самый яростный режим самовыживания! Тяжело отвыкать от переедания, так как организм активно сопротивляется.
С крысами в этом смысле проще, чем с людьми В одном исследовании крыс кормили особенно питательным кормом, и они весьма скоро стали тучными. Через пять месяцев в крысином мозгу наблюдались характерные для лептиновой резистентности признаки Затем грызунов в течение месяца кормили только здоровым и полезным кормом для крыс. Участницы исследования потеряли почти весь лишний вес, и клетки их мозга вернулись в исходное состояние К сожалению, неизвестно, как крысы чувствовали себя в этот период. Они не могли выбирать еду (я бы на их месте, скорее всего, не выдержала и сходила бы за чем-нибудь вкусненьким) Да, с людьми такие эксперименты не проводятся. Исследователи лептина могут объяснить и то, почему после похудения люди обычно весьма скоро возвращаются в прежний вес. Если человек соблюдает диету, во время которой получает очень мало калорий, лептин помогает организму подстроиться под эту ситуацию. Возникает ситуация, противоположная лептиновой резистентности. Мозг становится особенно чувствительным к этому. Он перестает «не замечать» лептин, а реагирует на даже крайне малые количества лептина. и это вызывает повышенное чувство голода. Все время хочется есть - даже тогда, когда только что из-за стола. Так и вес снова увеличивается. и результаты диеты быстро исчезают.

Чему мы можем научиться у этой ситуации?

Плохи те диеты, при которых вес теряется стремительно.
Ученые продолжают изучать, какие продукты больше и какие меньше могут быть повинны в формировании лептиновой резистентности. Нежелательным (таким, который больше угрожает лептиновой резистентностью) считается рацион с большим количеством углеводов. Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) более нежелательны, чем с низким ГИ. Богатое жирами питание более желательно, чем углеводные блюда. Также обнаружено, что весьма благотворны жирные кислоты Omega-3.
В новейших исследованиях выдвигается гипотеза, что отрицательно сказывается именно употребление продуктов из пшеницы. Возможно, пшеничный глютен тормозит связь лептина с лептиновыми рецепторами.
Исследования вообще выдают множество противоречивых результатов, и у ученых впереди еще много работы, однако в общей сложности совет такой — ограничьте употребление углеводов!

Грелин: покорми меня - и сейчас же!

Грелин — гормон голода, и считается, что его действие противоположно действию лептина.
Он производится преимущественно в клетках, находящихся в слизистой оболочке желудка (в меньших количествах — в поджелудочной железе и печени). Грелин отправляется в мозг, где тут же активизирует нейроны, способствующие аппетиту. Перед едой уровень грелина возрастает, позднее снижается. Это быстрый гормон. Хочется есть, и это ощущение само по себе не проходит. Много грелина — голод.
Между прочим, время от времени ощущать голод весьма полезно, так как грелин способствует выделению гормона роста Этот гормон необходим не только детям, но и взрослым. У взрослых он не содействует росту, но способствует здоровому обмену веществ, позволяет чувствовать себя более энергичными, укрепляет иммунную систему, улучшает внешний вид кожи, помогает увеличить мышечную массу и сжигать жиры Нехватка гормона роста связывается с большой массой тела и меньшим весом костей (соответственно — более высоким риском остеопороза). Выделению гормона роста способствуют также сон и спорт.
Ходят слухи что голливудские звезды за большие деньги делают себе инъекции гормона роста. Однако инъекции имеют нежелательные побочные эффекты. Ту же пользу мы можем получить, если не будем переедать и между приемами пищи соблюдать достаточно большие промежутки.
Хорошим средством для получения ценного гормона роста считается регулярное голодание — раз в неделю воздерживаться от еды на 18-24 часа. Это вовсе не так долго, если в это и время засчитать и ночь, проводимую во сне.
Вывод — прочь образ жизни, где только один прием пищи в день, который начинается утром и заканчивается вечером! Соблюдаем между приемами пищи приличные паузы!

Современные чудеса быстрого питания превосходят всё, с чем наш вид сталкивался в ходе эволюции.

Инсулин: организм, ты должен копить!

Инсулин производит поджелудочная железа.
Он «наблюдает» за уровнем глюкозы в крови и организует, чтобы клетки из крови получали глюкозу и сохраняли в виде гликогена. Говоря другими словами, если человек наелся углеводов, то в кровь попадает инсулин, который достигает мозга и «шепчет»: «Накопления, делай накопления! Копи жиры!»
Интересно, что с другими видами калорий такого не происходит. Когда человек съедает жиры, инсулин не поднимается ни на йоту, и организм должен «сделать вывод», что накопления делать не стоит, нужно использовать имеющиеся.
И это действительно интересно! С одним и тем же количеством калорий можно получить два совершенно разных ответа организма.
Может ли быть так. что человек прибавляет в весе преимущественно от углеводов, а не от всех калорий, и ожирение является не следствием переедания, а способом, как организм поступает с полученными им калориями разных типов? Часть ученых с этим не согласна, однако другие говорят — если вы имеете тенденцию прибавлять в весе, то вините только углеводы!
Конечно, не все углеводы одинаково вредны для фигуры. Самые опасные — мучные продукты (хлеб, макароны, другие зерновые продукты), богатые углеводами напитки (пиво, фруктовые соки, сладкие газированные напитки), крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, кукуруза).
Инсулин выделяется после употребления углеводов, однако странным образом это не уменьшает, а повышает аппетит. Это также объясняет, почему богатое углеводами питание не настолько сытно, как блюда содержащие жиры и белки п После сладкого лакомства уже скоро опять хочется есть.
Вывод — полезно сократить количество углеводов в рационе.

Дофамин: продолжаем искать наслаждение

Дофамин — нейромедиатор хорошего самочувствия, активизирует центры наслаждения в мозгу. Какая у него связь с питанием? От хорошей еды мы чувствуем себя удовлетворенными. Однако у тех, кто переедает, нередко ослаблен дофаминовый ответ, так как они привыкли есть хорошие блюда в больших количествах и простого лакомства уже недостаточно для создания крепкого чувства удовлетворения
Если дофаминовый ответ ослаблен мы продолжаем искать наслаждение и... снова переедаем. Ученые еще изучают, какие продукты быстрее повышают уровень дофамина.
Еще одно отступление на тему генетики. Если у вас вариант А1 гена рецептора дофамина, то рецепторов дофамина у вас на 30—40% меньше Так как рецепторов меньше, мозг слабее воспринимает сигналы дофамина Ответ мозга на вызов хорошего самочувствия ослаблен.
У людей с этим вариантом гена более высокая вероятность стать зависимыми — не только от алкоголя или наркотиков, но и от еды. А именно человек может не чувствовать, что поел, он продолжает есть и есть.
Относительно варианта А1 следует особо интересоваться тем. кто планирует операцию по уменьшению желудка. С одной стороны, все должно быть в порядке, так как после операции снижается выработка грелина, таким образом, есть хочется меньше. Но. если имеется вариант А1 гена рецепторов дофамина. зависимость от еды будет вылечена, а вот склонность к зависимостям останется Исследования показывают, что как минимум у 20% пациентов, решившихся на операцию по уменьшению желудка, имеется вариант А1 гена рецепторов дофамина и им следует принимать во внимание, что в дальнейшем будет выше риск столкнуться с алкогольной, наркотической. игровой и другой зависимостью.
Конечно, обладание каким-либо вариантом гена не означает, что он обязательно проявит себя. На проявления генов влияют среда, домашняя жизнь, поддержка семьи, стресс и другие обстоятельства.

Продукты, которыми мы объедаемся, или Зависимость от блюд из супермаркетов

Профессор Энтони Склафани (Anthony Sclafani), выпускник Чикагского университета, в I960 году начал несложное исследование — с помощью жирного корма старался раскормить нескольких крыс. Они раскормились, но совсем немного. Но затем произошло следующее. На лабораторный стол просыпались Froot Loops — богатые калориями колечки хлопьев для завтрака. Склафани был поражен, с какой скоростью крыса схватила лакомство и начала его есть.
Затем Склафани обратился к предлагаемой супермаркетами диете: подслащенное молоко, шоколадное печенье, колбасы, сыр, пирожные, молочный шоколад... Через десять дней крысы, питавшиеся магазинной едой, весили много больше, чем простые потребительницы корма для животных Вскоре вес увеличился вдвое. Склафани заключил если нормальная крыса имеет свободный доступ к вкусной еде этого достаточно чтобы она прибавила в весе.
Почему крысы так несытно питались? Еда приятна, и она способствует выделению дофамина Вспомним, что дофамин — нейромедиатор хорошего самочувствия. Он «сообщает» мозгу, что произошло что-то хорошее.
Конечно, и кусочек яблока вызывает умеренное выделение дофамина. Но лакомст быстрого насыщения столь вкусны что запускают выработку дофамина в огромных количествах Современные чудеса быстро питания превосходят все. чем наш вид сталкивался ходе эволюции.
Дэвид Кесслер (David Kessler), исследователь и автор книги The end of overeating («Конец переедания»), полагает, что люди особенно полюбили блюда богатые жирами, сахаром солью. И не с одним из них, а с двумя или со всеми тремя вместе
Используя правильные пропорции продуктов, блюда делают все более притягательными. Если мы едим продукты, богато содержащие сахар (другие легко усваеваемые углеводы), жиры и соль, это заставляет нас есть еще больше продуктов, содержащих сахар, жиры и соль. Другими словами, сахар, жиры и соль заставляют нас есть еще сахар, жиры и соль. Это давно знают все пекари и кондитеры.
Вернемся к исследованиям. Однажды людей пригласили пожить сутки рядом с аппаратами лакомств быстрого питания. Им можно было есть все, что захочется, но их особенно попросили придерживаться своих ежедневных пищевых привычек
Участникам исследования были доступны разные продукты из переработанного мяса, сыр, хлеб, хлопья, булочки, сладкие блюда, картофель фри, попкорн, чипсы. Были и фрукты, овощи, орехи, напитки.
Вы уже, наверное, догадываетесь, что произошло потом. В эти сутки люди в среднем получили 4500 калорий. Это в полтора раза больше, чем нужно. Кто-то даже умудрился съесть 7000 калорий.
Когда людям предлагаются большие порции блюд, содержащих много сахара, много жира и много соли, большинство будет есть в чрезмерных количествах.


Сахар, жиры и соль заставляют нас есть еще сахар, жиры и соль.

Лакомство как наркотик?

Продолжая тему дофамина — вызывают ли лакомства привыкание? И, если вызывают, каково оно?
В рамках одного исследования людям пять дней подряд по утрам предлагали сладкие и жирные блюда На шестое утро они уже сами хотели чего-то сладкого. То есть привыкание произошло быстро. Но как долго сохраняется эта привычка?
Итальянский исследователь Гаэтано ди Кьяра (Gaetano di Chiara) предлагал животным сырное лакомство Fonzies. Животным оно понравилось, количество дофамина в их мозгу выросло. Однако со временем сформировалось привыкание, и корм потерял способность активизировать поведение животных (ура. мы спасены от зависимости от диеты супермаркетов!). Но... это еще не все. Если стимул достаточно силен, сигналы дофамина в мозгу не уменьшаются.
Так происходит, если, например, употреблять кокаин. У человека, употребляющего данный наркотик, продолжает вырабатываться такое же количество дофамина, что и в первый раз Ди Кьяра решил угостить животных очень сладким и жирным шоколадным напитком.
В этом случае уровень дофамина не снижался и тогда, когда животные употребляли его уже длительное время. Вывод — супервкусная еда воздействует на мозг подобно наркотику.
Столь богатая калориями пища для нашего вида — нечто новое. Комбинация вкусных составляющих стимулирует мозг едока, и ему хочется есть еще и еще. Больше, чем когда-либо хотелось. Это может быть одной из причин, почему многие безуспешно сражаются с перееданием
Употребление кокаина можно прекратить. Но нельзя просто прекратить есть. И наши основные инстинкты заставляют нас искать богатые калориями блюда. В известной мере все мы зависимы от еды.
Из всего этого можно заключить — если мы добрались до магазинных и фастфудовских лакомств, лучше даже не начинать! Остановиться будет тяжело! Лучше есть продукты, которые употребляли еще наши предки и предки предков.
ссылки
1 KesslerDA, 2009. The end of overeating: taking control of the insatiable American appetite. Rodale Books: Emmous 320 P
2 Appetite Hormones. By Marsha McCulloch, Today's Dietitian; Vol.V No. 7 P. 26
4 ARYA Atheroscler, 2014 Sep; 10 (5): 266-272, Dietary intakes and leptin concentrations
5 BMC Biochemistry. 2015,16:3, D0l:10.1186/tf28S84)1S- 0032-y
6 Brad Pilon, 2013, Eat Stop Eat. Ebook, 212 P.
7 Taube C., 2011 Why we get fat and what to do about it. Alfred A. Knopf, 288 P.
Источник О чем врачи не говорят, №3, 2019г