Занятия на силовых тренажерах

силовые тренажеры

Существует определенная зависимость между степенью физической активности каждого индивидуума и процессами старения в его организме. Чем больше физическая двигательная активность, тем интенсивнее протекают процессы жизнедеятельности, тем лучше «защита» организма от преждевременной старости. И если после 25 лет человек хочет как можно дольше сохранить молодость и здоровье, то он должен постоянно «дружить» с физкультурой.
В то, же время после 45—50 лет при активной физической деятельности необходимо учитывать и возрастные изменения: снижение функциональных возможностей, быстроты реакции, эластичности и прочности опорно- двигательного аппарата. Хуже выполняются упражнения, носящие скоростной и силовой характер. В этот период показан ряд упражнений аэробики, а также йоги для поддержания гибкости и подвижности позвоночника и суставов.
Не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с задержкой дыхания, резкими поворотами и наклонами, можно чаще использовать упражнения на расслабление развитие дыхания. Учитывая, что после 45 лет у большинства людей остеохондроз проявляется довольно выражений, занятия физкультурой рекомендуется проводить только под контролем врача ЛФК.

Занятия на силовых тренажерах

Тренажерами называют спортивные снаряды, на которых имитируют различные виды нагрузок (подъем тяжестей, бег, подъем по лестнице, гребля, езда на велосипеде и т. д.). Главное лечебное и профилактическое мышечных сегментов тела и точного дозирования нагрузки.
Не случайно тренажеры различных типов стали появляться впервые после первой мировой войны как средство для компенсаторной тренировки мышц позвоночника при его травмах и ранениях. Широкое распространение тренажеров и тренажерных залов постепенно привело к возникновению целого направления в физической культуре — культуризма (культа тела), которое сейчас получило название бодибилдинга (строительство тела). Это направление представляет собой разработку упражнений для значительного увеличения массы мышц. Тренировки на тренажерах часто дают хороший эффект у пациентов с тяжелыми, инвалидизирующими травмами позвоночника. В качестве примера можно привести очень известного человека —- Валентина Дикуля.
За, последние десятилетия появилось много различных спортивных тренажеров. Их условно делят на силовые и оздоровительные. На силовых занимаются преимущественно здоровые люди для значительного увеличения объема мышц. Нагрузка на них во много раз превышает физические возможности больного позвоночника. Эти тренажеры имеют массивные формы, и грузы на них измеряют центнерами.
Для больных с заболеваниями опорно-двигательной системы, и прежде всего позвоночника, созданы специальные оздоровительные тренажеры. При занятиях на дах, активно нагружая мышцы спины, удается исключить нагрузку по вертикальной оси позвоночника. Грузы, используемые на этих тренажерах, имеют небольшую массу и не перегружают позвоночник. Существует несколько видов тренажеров: мини-стадион, различные виды наклонных досок, гребные тренажеры, степперы, дорожки.
Следует помнить, что большинство упражнений на тренажерах должны:
— исключить нагрузку по вертикальной оси позвоночника, особенно на начальном этапе занятий;
— подбираться индивидуально. Нагрузка должна строго контролироваться, поэтому без инструктора заниматься не рекомендуется.
Опыт показывает, что наиболее эффективные результаты достигаются только при занятиях в группе, так как самостоятельно редко кому удается продержаться долго.
Занятиям на тренажерах должны предшествовать различные упражнения в спортивном зале, включающие бег, занятия на шведской стенке, на гимнастической скамье, силовые упражнения.
Ниже приведен типовой комплекс атлетических упражнений, рассчитанных на тренированных людей, столкнувшихся с проблемами позвоночника. Для всех остальных объем нагрузки должен определить врач вместе с инструктором.

Комплекс атлетических упражнений для подготовленных людей с проблемами позвоночника

Разминка
1. Бег в легком темпе до появления испарины.
2. Бег с высоким подниманием бедра.
3. Бег с «захлестыванием» голени назад.
4. Бег прыжками с одновременным круговым вращением вперед рук в плечевых суставах.
5. Бег прыжками с одновременным круговым вращением назад рук в плечевых суставах.
6. Прыжки на двух ногах с вращением рук вперед и назад.
Общие рекомендации: бег выполняется только на носках.

Развивающие упражнения на месте
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, кисти сжаты в кулак. Вращение предплечий вперед-назад (9—10 раз).
2. Исходное положение: то же. Вращение прямых рук вперед-назад (9—10 раз).
3. Исходное положение: стоя лицом к шведской,стенке, руки на перекладине на уровне пояса. Наклоны вперед с прогибанием в спине й интенсивным покачиванием в области плеч (6—7 раз).
4. Исходное положение: правым боком у шведской стенки, правая рука на перекладине на уровне бедра, левая над головой. Прогнуться влево, отталкиваясь от стенки правой рукой (6—7 раз). После этого поменять стойку и повторить то же самое вправо.
5. Исходное положение: стойка спиной к шведской стенке, руки назад, верхний хват за перекладину на уровне плеч. Присесть, подав таз вперед, и так же встать (5—6 раз).
6. Исходное положение: вис на шведской стенке. Потянуть носки, на себя, пятки вниз. Сделать такие движения 10—12 раз.

Упражнения для пояса верхних конечностей

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Со штангой до 40 кг наклониться вперед и поднимать штангу до уровня груди (16—18 раз). Затем проделать расслабляющие движения руками.-
2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги на гимнастическую скамейку. Приподнимать плечи (15—17 раз).
3. Лежа на гимнастической скамье разводить руки с гантелями до 10 кг (15—17 раз).
4. Исходное положение: руки в упоре сзади на гимнастическую скамью, тело прямое. Разгибая руки в локтях, сделать приседающее движение и вернуться в исходное положение (20—22 раза).
5. Исходное положение: лежа на спине на гимнастической скамье, головой у края. Жим штанги до 40 кг из-за головы вверх (15—17 раз).
6. Все упражнения для верхнего пояса на тренажере «Атлет» (мини-стадион) по 10—15 раз.
7. Жим от брусьев (15—20 раз).
8. Подтягивание на перекладине с наружным и внутренним хватом по 10 раз.
9. Упражнения с гантелями.
Сидя — разведение рук в стороны 15—20 раз с гантелями до 10 кг.
Сидя поднять правую руку с гантелей до 10 кг вверх, левой рукой захватить плечо правой. Сгибать правую руку за голову и выпрямлять ее вверх. Упражнение выполнять по 15—20 раз каждой рукой.
Исходное положение: стоя у гимнастической скамьи, опереться левой рукой и коленом левой ноги на сиденье. Взять гантели до 16 кг на грудь и поднимать вверх над плечом до уровня подмышечной впадины. Упражнение выполнять по 15—20 раз с каждой стороны.
10. Отжимание от пола.

Упражнения для пояса нижних конечностей

1. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги — на гимнастическую скамейку. Приподнимать плечи (15-17 раз).
2. Степ-тест: стоя у стула или скамьи (сиденье на уровне колена), встав ногой на сиденье, приподняться вверх, ногу при этом ставить на носок. Вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 35— 40 раз.
3. Все упражнения на тренажере «Атлет» для нижних конечностей. Исключить отягощение большим грузом.
4. Велотренажер.
Примерно такой же комплекс упражнений проводится и для неподготовленных людей. Но в этом случае дается минимальная нагрузка при подъеме тяжестей, а также минимальная нагрузка при тренировках на тренажерах в зависимости от подготовленности тренируемых. В каждом конкретном случае нагрузку и время определяет тренер.

Примерный комплекс для нетренированных людей

Разминка. Бег и прыжки с минимальной нагрузкой под контролем тренера.
Велотренажер с минимальной нагрузкой, не более 6 мин в ровном темпе.
Упражнения для мышц ног на тренажере «Атлет». Из положения сидя поднимать и опускать вес, фиксируя в верхнем положении на 1—2 сек, 12—15 раз. Массу груза определяет тренер.
Приседания с блином от штанги.
Упражнения с гантелями (5—10 кг для мужчин, 3—5 кг для женщин). Разведение рук из положения лежа 10—12 раз.
Упражнения на тренажере «Атлет». В положении лежа поднимать и опускать малый вес (5—10 кг для мужчин, 3—5 кг для женщин) 10—12 раз. В положении сидя выполнять вертикальный жим, жим к груди 10—12 раз. Нагрузку подбирает тренер.
Упражнения на гребном тренажере с малой нагрузкой 19—12 раз.
Упражнения с гантелями. Руки с гантелями поднять через стороны вверх, вернуть в исходное положение.
Упражнения с гантелями. Руки с гантелями вдоль туловища, наклониться вправо, левую руку, приподнять к подмышечной впадине, правую к колену, вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону.
При отсутствии чувства усталости повторить весь комплекс. При постоянных занятиях на тренажерах постепенно увеличивать нагрузку под руководством тренера.
Источник: Ю.Мажарцев, И.Сагитов Позвоночник. Популярная энциклопедия. — СПб.: «Издательский Дом "Нева", М.: «ОЛМА-ПРЕСС», 1999. — 319 с. — (Серия «Домашний доктор»).