Углеводы сложные и легкие

углеводы

Сейчас есть много диет, где нужно практически полностью отказываться от углеводов. Не опасно ли это для здоровья?

Полное исключение углеводов очень вредно. Иногда люди путают рафинированный сахар и крахмал с углеводами в целом. Дело в том, что эта обширная группа - главный источник энергии для нашего организма. Точнее, глюкоза - простой сахар, который в клетках преобразуется в энергию. У нас есть определенные энергетические потребности, которые мы восполняем, потребляя пищу, содержащую углеводы. Есть одна диета, в которой организм переходит на другой режим питания. При ней источником энергии являются кетоновые тела, образующиеся из жиров. Однако это все же лечебная диета, у нее много противопоказаний, проводится она под строгим врачебным контролем. Повседневное питание без углеводов невозможно.
На углеводы должно приходиться 50% всего съеденного в течение дня - остальное распределяется между белками и жирами. Главное - есть правильные углеводы, в пра вильных пропорциях и количествах.
Все углеводы подразделяются на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
• Глюкоза (виноградный сахар) в чистом виде встречается в некоторых фруктах и ягодах, но больше всего ее в винограде. Много глюкозы также в меде, который при диабете под запретом. Это самый простой сахар, который используется для обеспечения энергетических потребностей организма. Всасывается он почти мгновенно. Глюкоза - единственный источник энергии для головного мозга.
• Фруктоза содержится во всех фруктах и некоторых овощах, а также во всех приготовленных из них продуктах (соках, варенье, мармеладе). Фруктоза усваивается организмом без инсулина, поэтому ее используют как заменитель сахара при диабете. Следует учитывать, что она в 2 раза калорийнее глюкозы и при неумеренном употреблении может способствовать ожирению!
• Мальтоза (солодовый сахар) представляет собой дисахарид. Мальтоза содержится в проросших зернах злаков и напитках, приготовленных из них, - пиве и квасе. В процессе пищеварения распадается на глюкозу.
• Лактоза (молочный сахар) содержится во всех молочных продуктах, кроме творога и сыра, и в организме расщепляется до глюкозы.
• Сахароза (тростниковый сахар) - обычный пищевой сахар. Он состоит наполовину из глюкозы, наполовину из фруктозы. Белый рафинированный сахар - основной источник глюкозы для современного человека, и мы потребляем его слишком много. От него как раз и желательно отказаться в своем питании, заменив натуральными сладостями в разумных количествах - медом, фруктами, ягодами, пастилой и так далее.
• Крахмал - полисахарид, который под действием ферментов распадается в организме до молекул глюкозы. Крахмал является основным источником углеводов для человека, его преимущество в том, что он не дает быстрого скачка уровня глюкозы в крови, снабжая нас энергией постепенно. Исключать крахмалистые продукты (хлеб, каши, картофель) ни в коем случае нельзя, так как в этом случае возникнет энергодефицит. Нужно просто снизить потребление легкоусвояемого крах мала - выпечки из белой муки, картофельного пюре, шлифованного риса, отдавая предпочтение более сложным продуктам - цельным зернам и крупам, овощам.
• Клетчатка - самый сложный из углеводов. В нашем организме он не усваивается, но является незаменимым продуктом питания. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, но особенно ее много в овощах и зелени. Она выводит из организма вредные вещества, в том числе холестерин; замедляет усвоение простых сахаров; стимулирует работу кишечника; служит источником питания для полезной микрофлоры кишечника, которая снабжает нас многими витаминами.

По степени усвояемости углеводы можно разделить на сложные (хорошие) углеводы и легкие (плохие) углеводы.

Легкие

Легкие углеводы быстро превращаются в глюкозу, тем самым повышая уровень сахара в крови, что влечет за собой резкий выброс инсулина поджелудочной железой. Через 30 мин. резко снижается уровень сахара в крови. Объясняется все просто: в ответ на повышение концентрации глюкозы поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, который стремительно проводится в клетки,и в первую очередь в те, которые хорошо снабжаются кровью. Поэтому не все клетки организма успевают получить должное количество глюкозы, хотя поджелудочная железа работает на износ.
К легким (плохим) углеводам относятся белый сахар и все продукты из рафинированного сырья: сдобная выпечка и хлеб из муки высшего сорта, очищенные крупы и т.д.

Сложные

Сложные (хорошие) углеводы — это пектин и клетчатка, которые обеспечивают длительное, медленное всасывание и небольшое повышение сахара в крови, не напрягая инсулиновый аппарат поджелудочной железы.
Хорошие углеводы содержатся в цельных крупах, ржаном хлебе, неочищенном буром рисе, бобовых, фруктах (сушеных и свежих). Чтобы еще больше замедлить процесс поступления глюкозы из пищеварительного тракта в кровь, в рацион обязательно нужно включать зелень и овощи.
Интересные превращения с углеводами происходят в картофеле. В отварной и печеной картошке в мундире углеводы — хорошие. Но в жаренной в масле картошке их качество ухудшается, а в чипсах они вообще становятся опасными.
Еще один важный аспект профилактики сахарного диабета 2-го типа — преодоление минерального голода. Для этого необходимо употреблять пищу, богатую хромом, магнием и цинком. Дефицит минеральных веществ часто становится пусковым механизмом развития сахарного диабета 2-го типа.
Основные источники хрома — все бобовые (особенно чечевица), картофель, свекла, овес, гречка, перловка, кукурузная крупа, редька и персики, редис, все виды орехов, все морепродукты, рыба (особенно тунец), грибы, пивные дрожжи, сыр, семена кунжута и льна. Если ежедневно употреблять по 50— 100 г перечисленных продуктов, то вашему организму хрома будет достаточно.
Самые богаты источники магния — цельные зерна, пророщенная пшеница, соя, орехи (грецкие, миндаль, фундук), все бобовые, арбузы, гречка, какао. Магния много в овощной зелени, особенно листовом салате, шпинате и петрушке.
Цинк содержится в муке грубого помола, пророщенных зернах пшеницы, в фасоли, горохе, чечевице,орехах, семечках(особенно тыквенных), морепродуктах, сыре, чесноке, семенах льна и кунжута, мясе. Кстати, 50—100 г любого из этих продуктов обеспечат суточную потребность организма в цинке.

Меню для диабетика

Рецепты 2 блюд

Панкейки с ягодами

На 12 порций.
В одной — 1 ХЕ.
Одно яйцо, 0,5 ст.л. сливочного масла, по 1 ст. молока с низким содержанием жира и пшеничной цельно-зерновой муки, 2 ст.л. растительного масла, 2 ч.л. пекарского порошка (разрыхлителя), 1 ч.л. сахара, 0,5 ч.л. соли, 0,5 ст. ягод (можно замороженных).
Взбить яйцо. Добавить размягченное сливочное масло и снова взбить. Влить молоко, перемешать. Отдельно смешать муку, соль, разрыхлитель и сахар. Добавить к жидкой смеси, постоянно помешивая. Размешать до однородной консистенции.
Смазать сковороду растительным маслом. Вылить в нее четверть теста. Выпекать две-три минуты, перевернуть и печь еще две минуты с другой стороны. Готовые панкейки выложить на тарелку и украсить ягодами.

Тефтели из чечевицы

На четыре порции.
В одной — 2 ХЕ.
200 г зеленой чечевицы, одна луковица, яйцо категории СО, пучок зелени петрушки (или кинзы, мяты), 400 г (банка) томатов в собственном соку (можно свежие помидоры или томатный сок), два зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового или подсолнечного масла, соль, свежемолотый черный перец, другие пряности по вкусу. Чечевицу залить большим количеством воды, оставить на ночь. Утром слить воду, промыть чечевицу и измельчить в блендере. Добавить нарубленные лук и петрушку, яйцо, соль, пряности, перемешать. Скатать шарики размером с грецкий орех и выложить в смазанную маслом форму для выпечки. Для приготовления соуса измельчить чеснок и очищенные от кожуры томаты, добавить пряности. Влить немного воды, если соус слишком густой. Залить им тефтели, закрыть крышкой или фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. После приготовления сразу подать к столу с гарниром или как самостоятельное блюдо.