Упражнения для позвоночника

упражнения для позвоночника

Каждый человек должен иметь здоровый позвоночник. От этого зависит молодость и здоровье всех внутренних органов. Современному человеку в несколько раз сложнее поддерживать здоровье своей спины, и виной тому малоподвижный образ жизни.
Мы ездим на машинах и автобусах, на работе сидим за компьютерами, в квартиру поднимаемся на лифтах. А вечер завершаем на мягком диване. Все это самым пагубным образом действует на наш позвоночник. Выход один - движение и еще раз движение. Не забывайте про прогулки, плавайте как можно чаще. Делайте зарядку, в которую включайте лечебно-профилактические упражнения, оздоравливающие позвоночник.
К занятиям подходите разумно, чтобы не навредить спине. Нельзя нагружать спину при острых формах остеохондроза и радикулита. При сильных искривлениях осанки и межпозвоночной грыже упражнения можно использовать только с разрешения врача.
Помните, что приучать позвоночник и окружающие его мышцы к работе необходимо постепенно. Увеличивайте нагрузку и амплитуду упражнений медленно. При появлении острой боли прервите занятия и отложите упражнение, вызвавшее боль, на пару недель.

Профилактика поясничного радикулита

Поясница является наиболее подвижной и изнашиваемой частью позвоночника. Нижеприведенные упражнения помогают укрепить мышцы поясницы, снять нагрузку с позвонков в этой области и предотвратить усугубление болезни.
1. Лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль тела. Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.
2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
3. Сделать ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад.
4. Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать «ножницы», чтобы ноги при этом были в горизонтальном положении.
5. Подняв ноги вверх, проделать «вертикальные ножницы».
6. Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову - в другую и попробовать «скрутиться».
7. Перевернуться на живот. Ноги зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки - «в замок» на затылке. На вдохе - прогнуться назад, зафиксироваться на 10-15 секунд, на выдохе - опуститься. Повторить 10-15 раз (по самочувствию).
8. Лечь на бок на краю кушетки (или кровати). Верхняя нога двигается к полу (при этом тазовый отдел позвоночника двигается вместе с ногой). Туловище поворачивается в противоположную сторону.
9. Повторить полумостик из положения лежа на спине.
10. Выпрямить колени, поднять ноги, держать их под углом 45 градусов и, не прерываясь, медленно «выписывать» цифры от 0 до 9.
11. Сесть на пол ягодицами - ноги прямые. Руки согнуть в локтях, ладони сжать в кулаки.
Продвигаться сначала вперед, потом назад мелкими шажками, несгибая ног.

Профилактика заболеваний позвоночника
Есть мнение, что человек стар настолько, насколько состарился его позвоночник. Состояние нашей главной опоры определяет не только возраст, но и повседневная двигательная активность. Если не обеспечить позвоночник достаточно напряженной и разнообразной нагрузкой, он деградирует.
Врачи рекомендуют разнообразные гимнастические комплексы, которые часто остаются единственным средством профилактики ряда заболеваний позвоночника. Однако, начиная занятия в пожилом возрасте, не следует включать в гимнастический комплекс быстрые движения и упражнения с отягощением.
Улучшить гибкость помогут специальная гимнастика для позвоночника, продолжительная ходьба, оздоровительный бег, массаж и сауна.

Коррекция асимметрической осанки

Этот комплекс полезно использовать в случае сколиоза, если одно плечо выше другого. Часто это бывает из-за постоянного ношения сумки на одной стороне тела или привычки неправильно сидеть за рабочим столом. При выраженном сколиозе данные упражнения разрешается выполнять только с разрешения врача.
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его вперед на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его назад на стороне грудного сколиоза.
3. Поднять руку в сторону до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.
4. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»).
5. Ходьба с мешочком на голове и поочередным отведением ног в сторону.
6. Ходьба по возвышению с поочередным полуприседанием на ноге и опусканием другой ниже уровня плоскости.
7. Лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в стороны. То же упражнение на наклонной плоскости.
8. Лежа на боку на валике (под областью грудного сколиоза). Приподнять обе ноги. То же, но на наклонной плоскости.
9. Упор стоя на коленях. Поднять руку и разноименную ногу отвести назад. То же другой рукой и ногой.

Гимнастика для исправления плоской спины

Термин «плоская спина» означает, что в позвоночнике практически исчезли все естественные изгибы. В этом случае у позвоночника ухудшаются способности амортизировать удары. Чтобы вернуть позвоночнику нормальное состояние, выполняйте специально подобранные упражнения.

Лежа на животе
1. Подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног лучше проверить кому-то со стороны). Руки вверх, вытягиваться, не поднимая подбородка, плеч, туловища.
2. To же упражнение, громко считая до 5-10.
3. Приподнять ноги, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. Отвести назад и приподнять руки и ноги (сделать «рыбку»).
5. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение тела, несколько раз покачаться (сделать «лодочку»).
6. Через стороны руки вверх, потягиваться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые ноги. Потягиваться вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола.
8. То же, но с попеременным скрещиванием ног.

Укрепляем позвоночник

Упражнения для живота и спины расслабляют и укрепляют позвоночник, улучшают общее самочувствие.
• Сядьте прямо, ноги вытяните. Положите ногу на ногу (сначала правую, затем левую). Верхней частью туловища медленно повернитесь вправо, оставайтесь в таком положении 20 секунд. Затем плавно вернитесь в исходную позицию и поменяйте стороны.
• Лягте на спину, притяните колени руками к животу. Ноги скрестите и перекатывайтесь вправо-влево.
• Ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу, живот на выдохе втяните и коснитесь локтем правой руки левого колена, затем наоборот.
• Ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе живот втяните, ягодицы расслабьте. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
• Встаньте на четвереньки, втяните живот, поднимите левую ногу вверх (стараясь не поднимать бедра), согните ее и снова выпрямите вверх. Повторите упражнение несколько раз, затем сделайте его с правой ногой.

Разминка за рабочим столом

Поза сидя, особенно если она сохраняется в течение почти всего рабочего дня, неблагоприятно отражается не только на состоянии позвоночника, но и на внутренних органах.
Во-первых, затрудняется брюшное дыхание, что снижает вентиляцию легких и ухудшает работу органов пищеварения.
Во-вторых, нарушается отток венозной крови от всех частей тела, расположенных ниже пояса. В результате в ногах, в венозных сплетениях прямой кишки и других органах малого таза и брюшной полости застаивается кровь. 

НЕОБХОДИМО!
Человек, который страдает от болей в позвоночнике, должен соблюдать определенный режим труда и отдыха, причем в течение всей жизни. Как известно, наименьшую нагрузку на позвоночник мы испытываем в положении лежа. Больше - в положении стоя, гораздо больше - сидя.Так что у людей сидячих профессий нагрузка на позвоночник, прежде всего на поясничный отдел, особенно сильная. И потому для предупреждения болезней спины в течение рабочего дня необходимо каждый час делать разминку.

Если вам приходится постоянно работать сидя, выполняйте несколько простых, но эффективных упражнений.
• Помассируйте шею (ниже затылка), затем, найдя опору для предплечья, плавно покрутите головой, наклоняя ее вправо-влево, вперед-назад. Делайте все очень медленно.
• Пожмите плечами вместе и поочередно левым и правым, не лишая предплечье опоры.
• В том же положении сделайте круговые движения плечами вперед и назад.
• Завершите гимнастику поворотами туловища вправо и влево, после чего сделайте глубокий вдох и снова принимайтесь за работу!

ЗАПОМНИТЕ!
Во время работы за компьютером плечи расслабляйте, слегка отводите назад. Поясница должна прижиматься к креслу - это дает поддержку позвоночнику. Никогда не сидите на краю стула. Ноги непременно должны доставать до пола.